Egenvårdsprogram
Matdagbok
För att reda ut situationen bör man skriva matdagbok under en period. Med hjälp av den får du en exakt och sanningsenlig bild av ditt ätande. På så sätt kan det bli lättare att korrigera problemen.
Att skriva matdagbok kan kännas skrämmande. Men det har hjälpt många som lider av hetsätning att förstå sitt ätande och att äta balanserat.
Övning: Matdagbok
Mål
Du lär dig att bli medveten om hur du agerar i måltidssituationer. Bara att skriva dagboken kan hjälpa en att hantera hetsätningen på ett bättre sätt.
Anvisning
Matdagboken är ett viktigt verktyg när du utför det här egenvårdsprogrammet. Se till att ha matdagboken lättillgänglig. I efterhand kan det hända att du bara minns en del av vad du har ätit, så gör minnesanteckningar direkt när du har ätit.
Skriv matdagbok i åtminstone en vecka. Försök inte i det här skedet att ändra på något i ditt ätande.
Du kan skriva ut nedanstående pdf-mall och använda den som matdagbok. Du kan också fylla i matdagboken i ett häfte eller i din telefon.
Anteckna följande i matdagboken
- Vilken tid började du äta eller dricka?
- Vad åt du? Hur mycket åt du? Bedöm med ögonmått eller faktiska mått. Du behöver inte väga maten eller räkna kalorier.
- Var och hur åt du?
- Hände det något innan eller under måltiden som kan ha påverkat ditt ätande? Beskriv händelsen.
- Markera hetsätning separat. Du kan till exempel ringa in de tillfällen då du hetsåt.
- Skriv även ner hur hungrig du var innan du åt, och hur mätt du var efter att du hade ätit.
Exempel på matdagbok
Klockslag: Kl. 7.15
Mat och dryck: En kopp kaffe, en skvätt mjölk, en sötningstablett
Var och hur åt du? Vad hände eller hade hänt?
Jag var i köket och hade bråttom.
Hetsåt du? Beskriv situationen som ledde fram till hetsätningen
Hur hungrig var du innan du började äta? 0–10
Och hur mätt var du efter att du hade ätit? 0–10
Klockslag: Kl. 11.20
Mat och dryck: tonfisksallad + en påse sås, lightcola 0,5 liter
Var och hur åt du? Vad hände eller hade hänt?
Jag satt vid datorn. Jag hann inte till matsalen idag.
Hetsåt du? Beskriv situationen som ledde fram till hetsätningen
Hur hungrig var du innan du började äta? 0–10
Och hur mätt var du efter att du hade ätit? 0–10
Klockslag: Kl. 15:10
Mat och dryck: Kaffe, en skvätt grädde, ett dominokex
Var och hur åt du? Vad hände eller hade hänt?
Jag var i ett mötesrum. Jag var tvungen att ta ett kex eftersom blodsockernivån var så låg och jag mådde dåligt.
Hetsåt du? Till exempel: När jag kom hem åt jag hela kvällen. Jag fortsatte äta för att jag var extremt sugen. Min partner gick ut med hunden och kom samtidigt med mer kex eftersom jag bad hen att göra det.
Hur hungrig var du innan du började äta? 0–10
Och hur mätt var du efter att du hade ätit? 0–10
Klockslag: Kl. 18.30–22.15
Mat och dryck: en stor påse chips med två dippsåser, två smörgåsar, en halv fryspizza från i går, 0,5 liter glass och 1 dl chokladsås, tre nävar salta nötter och ett paket dominokex
Var och hur åt du? Vad hände eller hade hänt?
Kl. 18.30: Jag satt hemma vid köksbordet och läste tidningen. Kl. 19.30: Jag satt hemma i soffan framför tv:n. Först satt jag och senare la jag mig ner.
Hetsåt du? Beskriv situationen som ledde fram till hetsätningen
Hur hungrig var du innan du började äta? 0–10
Och hur mätt var du efter att du hade ätit? 0–10
Hur hungrig var du innan du började äta? Och hur mätt var du efter att du hade ätit?
Ange hur hungrig du var innan du åt och hur mätt du var efter att du hade ätit. Om du vill kan du även beskriva dina känningar i ord.
Du kan till exempel ange hungern på en skala mellan noll och tio
0 = Julbordsmätt – Det känns som när man reser sig från ett julbord. Du har ätit dig alldeles för mätt. Du mår dåligt och har ont i magen.
1 = Proppmätt – Mättnaden börjar övergå i en obehaglig mättnadskänsla. Du har ont i magen och är proppmätt.
2 = Jag åt för mycket – Du känner dig inte för mätt än, men det är tydligt att du har ätit för mycket.
3 = Jag åt lagom mycket – I det här läget är det bra att sluta äta. Du har inga hungerkänslor och är mätt. Du klarar dig bra utan mat i 3–4 timmar.
4 = Jag åt lite – Du har ätit lite och de största hungerkänslorna är borta. Du skulle ändå kunna fortsätta äta.
5 = Jag mår bra – inga hungerkänslor.
6 = Jag skulle kunna småäta något – Du har ett litet behov av att småäta, men du behöver inte en hel måltid.
7 = Hungrig – Du är hungrig, men du kan vänta en timme innan du äter.
8 – Hunger! Jag måste äta snabbt – Du är så hungrig att du har bråttom att äta.
9 = Hungrig som en varg – Du har en stark hungerkänsla. Allt som du bara får tag i skulle smaka bra.
10 = Så hungrig att jag känner mig svag – Du är så hungrig att du skulle kunna äta upp allt i kylskåpet.
Var ärlig mot dig själv
Du skriver matdagbok för dig själv. Var ärlig och noggrann när du skriver. Kritisera inte och döm inte dig själv, även om du har hetsätit.
Matdagboken hjälper en att bli medveten om hur man agerar
Forskning visar att redan att skriva dagbok i sig kan hjälpa för att hantera hetsätningssymtom.
Matdagboken kan hjälpa dig genom förändringen. Med hjälp av den blir du mer medveten om hur du agerar. Du upptäcker vilka kopplingar det finns mellan vardagligt ätande och hetsätningsepisoder. Du kan förändra ett beteende som tidigare har känts okontrollerbart.
Matdagboken följer upp ditt tillfrisknande
Under ditt tillfrisknande hjälper dagboken dig att se även små framgångar. När du drabbas av tvivel kan du gå tillbaka och se var du började. Den här matdagboken kan bli berättelsen om ditt tillfrisknande.
Kom ihåg
Att objektivt titta på och förstå ditt problem är ett stort steg mot en förändring. Att registrera sitt ätande kan göra det lättare att hantera hetsätningssymtomet.
Gör det till en vana att skriva ner i din matdagbok hur hungrig och mätt du är innan och efter att du har ätit. Du kan också följa upp din hunger med till exempel en timmes mellanrum under ett par dagar. Det hjälper dig att bättre känna igen kopplingen mellan ätande och mättnad och hunger samt matrelaterade problem.