Egenvårdsprogram
9. Ändra hur du tänker
Men om man hela tiden klandrar och kritiserar sig själv så fylls ens tankar av negativt innehåll. Som tur är går det att ändra hur man tänker.
Du mår bättre av att ändra hur du tänker
Fundera på hur dina tankar påverkar dig. Främjar dina tankar dina mål? Eller skjuter de även ned försöken?
Nedslående tankar kan utgöra ett hinder för att nå dina mål om du tror på tankarna och på grund av dem agerar på ett sätt som inte tjänar dina mål.
Om du äter en chokladbit och sedan tänker att det inte spelar någon roll om du hetsäter så blir konsekvensen att du äter okontrollerat.
Ändra och korrigera tankarnas innehåll
Om du märker att dina tankar ofta åker i hjulspår som inte främjar ditt mål bör du lära dig att utmana dina tankar.
Oavsett vad tankarna föreslår så kan du själv välja hur du ska agera. Du behöver inte hetsäta även om ditt psyke uppmanar dig att göra det.
Identifiera dina tankar
Det första steget i att ändra hur man tänker är att identifiera vilka tankar som skapar problem. Det är inte lätt, för ofta är det svårt att skilja på sina tankar.
Men du kan lära dig att lyssna på din inre röst. Välj bort röstens problematiska yttranden.
Ändra dina tankar
Du kan själv påverka innehållet i dina tankar till stor del. När du har identifierat de automatiska tankarna hos dig själv kan du bedöma hur korrekta de är.
- Är tanken ens sann? Vad finns det för bevis för eller emot tanken? Hur skulle man annars kunna se på det?
- Föreställ dig att du är en yttre observatör av situationen. Hur skulle du bete dig och tänka om det var din kompis som var i samma situation? Vad skulle du ge hen för råd om hen berättade om dessa tankar för dig?
- Hur skulle det påverka dina känslor och handlingar samt konsekvenserna av det om du såg på det hela på ett annat sätt?
Övningar för att ändra hur du tänker
Här nedan finns två övningar. I den första tittar du på sanningshalten i dina automatiska tankar. I den andra lär du dig att observera dina tankar på avstånd.
Övning: Korrigera tankefällan
Mål
Du lär dig att identifiera dina automatiska tankar och ändra dem.
Anvisning
Läs de fyra punkterna i övningen och exemplen där.
Börja med att identifiera en tanke hos dig som är kopplad till ätande.
Gå igenom alla fyra punkter utifrån den här tanken.
Exempel: Chokladkexet och middagsbjudningen
Du kommer hem trött från jobbet. Du har köpt ett paket chokladkex i affären. På kvällen är du bjuden på middag hos en vän. Du äter ett kex. Vad händer sedan? Det här beror på vad du tänker om situationen.
1. Identifiera dina tankar och granska dem
Exempel
Tanke:
"Jag åt ett kex, nu kommer jag att gå upp i vikt igen. Det är kört. Jag kan lika gärna äta upp hela paketet. Jag tror att det finns glass i frysen också, och i kylskåpet finns det en kastrull med pasta från i går.
Känsla:
Besvikelse, sorg, självförakt, skam.
Konsekvens:
Jag bestämmer mig för att ställa in middagsbjudningen och stanna hemma och hetsäta.
Tanke:
"Jag förmår inte gå på min väns fest, eftersom jag är så tjock och patetisk."
Känsla:
Ännu mer intensivt självförakt och intensiv skuld samt dessutom ensamhet.
2. Undersök om tankarna stämmer
Exempel
Bevis för:
Tidigare har det blivit så att jag fastnar i att hetsäta vilket leder till att jag går upp i vikt om jag tar ett kex.
Bevis mot:
Ett kex gör inte att jag går upp i vikt, och det förstör ingenting. Det är bara hetsätningen som gör att jag mår sämre. Kvällen blir förstörd om jag inte går på festen.
3. Ändra dina tankar till det bättre
Exempel
Alternativ tanke:
"Att äta ett kex förstör ingenting och gör inte att mina tidigare prestationer blir meningslösa. Det är bättre att inte hetsäta nu, eftersom det skulle få mig att må sämre. En fest piggar upp, så därför jag går dit.”
Alternativ handling:
Jag lägger undan kexen så att jag inte ser dem. Jag sätter på bra musik och börjar göra mig redo för kvällen.
4. Bedöm hur den nya tanken påverkar dina känslor, handlingar och konsekvenser
Känsla:
Mindre besviken, mindre skam.
Handling:
Ingen hetsätning.
Konsekvens av handlingen:
Känsla av att ha lyckats och av att ha kontroll. Jag går till festen som planerat.
Övning: Distansera dig från dina tankar (4:02)
Mål
Du lär dig att distansera dig från dina tankar och titta på dem på lite avstånd.
Anvisning
Lyssna på klippet här.