Egenvårdsprogram
11. Medveten närvaro
Forskning visar att medveten närvaro, alltså mindfulness, gör det lättare att kontrollera sitt hetsätande. Det minskar mängden hetsätningsepisoder och ökar känslan av kontroll över ätandet. När du övar på medveten närvaro kan du känna mer genuin glädje och njutning av att äta. Du lär dig även att komma bättre överens med dina jobbiga tankar.
Alla tankar och känslor är tillåtna
Vid accepterande, medveten närvaro observerar man händelser och känningar utan att döma och kritisera. Man kan bli medveten om och granska de tankar som dyker upp i huvudet, men efter det låter man dem vara.
När man distanserar sig från sina tankar och känslor lär man sig att liksom betrakta dem på håll. Så småningom lär sig psyket att vara öppet och vaket i nuet.
Så påverkar närvaro och acceptans hetsätandet
När du lär dig att lägga märke till dina känningar på ett neutralt sätt – ja, till och med öppet och nyfiket – kan det hända att du märker att din dömande inställning till det som har hänt har mjuknat.
När man är lugn och accepterande går det lättare att hitta lösningar för olika problem i vardagen. Behovet att hetsäta minskar när alla känningar är tillåtna och man inte behöver göra något åt dem.
Medvetet ätande
När man är accepterande och närvarande och fokuserar på maten när man äter så njuter man mer av måltiden. Det gör det också lättare att lägga märke till kroppens signaler om att man är mätt.
Gör så här
- Avsätt tid för måltider då du bara äter och kanske umgås med andra. På så sätt kan du göra måltiderna till dagens höjdpunkt – en stund då du lämnar stress och bekymmer åt sidan.
- Gör måltidstillfällena till något njutbart, och ha ett öppet sinne. Duka upp fint ibland. Lägg upp maten snyggt. Stanna upp innan du äter. Titta på matens färger, former och struktur. Lukta på maten. Känn besticken i din hand.
- Ät en bit i taget, och fokusera på varje bit. Smaka och känn dig för med tungan. Tugga noggrant. Känn hur smaken och strukturen förändras. Lyssna på ljudet när du tuggar.
- Ta en klunk dryck emellanåt och känn efter när du dricker. Lägg ner besticken emellanåt och känn efter hur det känns i din kropp. Om du märker att du börjar glufsa i dig mat, stanna upp och fokusera på din andning. Känn efter hur det känns i din mage. Är du mätt?
Övning: Närvaro i vardagen
Mål
Du lär dig att vara närvarande under olika stunder.
Anvisning
Prova följande metoder.
- När du vaknar på morgonen, fokusera på andningen innan du går upp. Låt inte ditt psyke skena iväg i stress, utan sträck på dig och ta några djupa andetag.
- Ta några minuter för att andas och kontrollera hur du känner dig innan du går och lägger dig på kvällen.
- Fokusera på sysslor som att borsta tänderna, borsta håret och ta på dig kläder. Var medveten om varje aktivitet, särskilt de mest vardagliga. Stanna upp inför dem. Fokusera på vad du gör.
- Fokusera på din kropp, när du byter ställning eller reser dig under dagen. Stanna upp emellanåt och känn efter hur dina kläder känns. Lägg märke till din kropp när du rör dig – utan att kritisera.
- Fokusera på din andning så ofta du kommer ihåg det. Observera medvetet din in- och utandning. Bestäm dig för att alltid fokusera på din andning vid till exempel trafikljus, när du sitter på en buss eller när du står i en kö.
- Var medveten om eventuella spänningar i din kropp. Är du spänd i nacken? Biter du ihop dina tänder? Testa om du för en stund kan fokusera på den punkt som känns spänd. Andas in djupt och släpp alla spänningar när du andas ut.
- Väckarklocka för medvetenhet – Välj ett ljud, till exempel mobilens ringsignal, en dörrknackning eller något annat vardagligt ljud. Varje gång du hör det här ljudet ska du stanna upp och öppna alla dina sinnen. Lyssna, titta och känn efter noga. Var närvarande i just den här stunden ett tag.
- Lägg märke till 5 saker – Om du märker att du fastnar i dina tankar eller känslor, stanna upp en stund och se dig omkring. Lägg märke till fem föremål som du kan se, eller fem ljud som du kan höra. Fokusera nu alla dina inre resurser på att observera dessa saker. Fäst uppmärksamheten på mindre detaljer.
Övning: Strömmen av tankar (3:10)
Mål
Du lär dig att observera dina tankar. Du lär dig att distansera dig från dina tankar och välja vad du vill fokusera på.
Anvisning
Lyssna på ljudinspelningen och gör övningen enligt instruktionerna i klippet.
Kom ihåg
Övningar i mindfulness kan kännas jobbiga. Men det lönar sig att öva eftersom det gör att hetsätningen lindras.