Egenvårdsprogram

En regelbunden måltidsrytm 

​När man har problem med hetsätande fungerar regelbundet ätande som ett läkemedel. För att läkemedlet ska fungera så bra som möjligt måste man ta det i tid.  

Börja med att skapa en måltidsrytm som ser likadan ut varje dag. Om dina hungersignaler har rubbats kan du behöva skapa en ny rytm med hjälp av en klocka. Tänk ut vilka måltidstider som skulle passa och sätt en påminnelse på din telefon om att det är dags att äta.  

Efter ett par veckor kommer den regelbundna måltidsrytmen att göra att hunger- och mättnadskänslorna kommer tillbaka. Sedan blir det lättare att kontrollera ätandet. Kroppen börjar berätta när det är dags att äta och när det är dags att sluta. Du hetsäter inte längre för att du är hungrig, och kommer inte att äta mer än du behöver fysiologiskt.  

Planera måltidsrytmen 

Planera din måltidsrytm separat för vardagar och lediga dagar. Fundera på var du befinner dig när det är dags att äta. Behöver du kanske ta med ett mellanmål? 

Ät ungefär fem måltider per dag med 3–4 timmars mellanrum. Man bör inte dra ut på intervallen mellan måltiderna, och inte heller hoppa över måltider. Om det blir så att du hetsäter, ät ändå resten av måltiderna som normalt. Det här är jätteviktigt! 

Om det tar emot att äta en måltid kan du börja med något litet. Det är bättre att äta några skedar yoghurt, ett bröd eller en frukt än att inte äta alls.  

Regelbundet ätande främjar viktkontroll 

Genom att äta regelbundet minskar gradvis ditt behov av att hetsäta. 

Att äta regelbundet och tillräckligt mycket främjar även viktkontroll. 

• När hetsätningstillfällena blir färre så minskar den totala mängden mat man äter. 
• Genom att äta regelbundet och tillräckligt bryter man ner sparlågeeffekten, och ämnesomsättningen ökar. Ämnesomsättningen använder ungefär 70–80 % av dagens energi.
• Efter en måltid producerar kroppen värme och bearbetar maten. När du äter ofta använder din kropp mycket av energin till att producera värme. 

Ät varierat och tillåt dig att njuta av godsaker 

Inget livsmedel är i sig dåligt eller farligt eller gör att man går upp i vikt. Det är viktigt att äta varierat och att inte förbjuda sig själv att äta en viss sak. Risken för att hetsäta ökar om kosten innehåller för lite energi, protein eller fett.  

Det är svårt att hantera sitt ätande om något av följande saknas i kosten: njutning, flexibilitet och stressfrihet. Därför är det viktigt att komma ihåg att känna välbefinnande av maten.