Egenvårdsprogram

Det är vanligt att man ser på alkoholbruk väldigt svartvitt, som allt-eller-inget. Ifall man har druckit en är det lätt hänt att man tänker att allt är förlorat och att man lika bra kan låta begäret ta över. Detta beror inte så mycket på alkoholen utan på de allmänna föreställningar som alkoholbruk förknippas med.

Om du får ett återfall

Ta det inte som en ödesdiger händelse. Det är inte fråga om en omedelbar återgång till startpunkten, ett definitivt bevis på din svaghet eller ens en storskalig kollaps. I stället för att klandra dig själv ska du se på det som hände som en möjlighet att lära dig något.

• Det viktigaste är att genast återfå kontroll över situationen. Du har tidigare funderat på riskfulla situationer som kan leda till bakslag. Du kan lära dig av återfallen genom att analysera vad som hände och varför. Insikterna hjälper dig att förbereda dig för liknande situationer i framtiden.
• Känner du någon som kan stödja dig när du fått ett återfall? Ring hen.
• Undersök noggrant de händelser, tankar och sinnestillstånd som föregick återfallet. Det hjälper dig att undvika liknande situationer i framtiden.
• Om återfallet leder till en längre period av alkoholbruk och du inte får hjälp av dina närmaste så ska du söka vård.

Sårbarhetsfaktorer

Vissa återfall sker plötsligt som en blixt från klar himmel. Andra återfall föregås däremot av en ansträngd och svår situation, en ostabil livsstil eller av att man på något sätt bäddar för ett återfall.

Du kan omedvetet förbereda dig för ett återfall genom att utsätta dig för frestelser som är omöjliga att motstå. Man kan exempelvis köpa hem alkohol för att bjuda till eventuella gäster, "råka" stöta på kompisar som dricker mycket alkohol eller starta ett familjegräl.

Förutse och förbered dig

Om du noggrant ser tillbaka på dina tidigare återfall så kan du kanske lägga märke till att du har gjort vissa saker som har lett till att du tappat kontrollen. Ta dessa beteendemönster i beaktande.

Lär dig att förutse eventuella återfall och känna igen när du gör val och fattar beslut som leder till riskfulla situationer.

Gör upp en "vägkarta" över en serie händelser som lett till ett återfall. Vägskälen på kartan beskriver de till synes obetydliga val och beslut som ledde till att du slutligen bröt mot de uppsatta reglerna.

Påminn dig själv om konsekvenserna

De positiva förväntningar man har på hur ruset kommer att kännas spelar en stor roll vid återfall. Du kan motstå dessa förväntningar genom att alltid ha med dig kortet med de negativa konsekvenserna av att dricka. I ett kritiskt ögonblick kan en titt på kortet hjälpa dig att hantera den svåra situationen.

Hur håller jag mig till mina planer?

​Kontrollera om du har agerat på ett sätt som hjälper dig att hålla dig till dina planer:

1. Skriv ut uppgifterna i programmet och gör dem med eftertanke.
2. Anteckna de alkoholportioner du dricker och dina nyktra dagar på självhjälpskortet. Fortsätt med dessa uppgifter åtminstone tills din nya livsstil har blivit stabil.
3. Om ditt mål är att minska ska du regelbundet, till exempel var tredje månad, jämföra hur mycket du dricker för tillfället med utgångssituationen. Vid behov kan du ändra på dina målsättningar.
4. Skapa ditt eget förändringsprogram i överlevnadsplanen. Se på det dagligen, till exempel vid frukost.
5. Lär dig att förutse riskfulla situationer och att hantera dem utan alkohol.
6. Se till att du har annat trevligt att göra och lev ett även på andra sätt hälsosammare liv.
7. Ge inte upp! Otaliga personer före dig har lyckats, så varför skulle inte du lyckas?
8. Belöna dig själv för att du har uppnått dina mål. Du har verkligen förtjänat det!

Övriga problem

​De som missbrukar rusmedel har ofta även andra problem än alkohol. En del av problemen försvinner eller åtminstone lindras när man dricker mindre eller slutar dricka alkohol. En del problem kan fortsättningsvis vara besvärliga även efter att man lärt sig hantera alkoholbruket.

Ifall du lider av övriga problem är det viktigt att du försöker få hjälp även för dem. Många psykiska och sociala problem ökar risken för återfall ifall de blir långvariga eller förvärras. Exempel på övriga problem:

• nervositet och oro
• rädslor/fobier och otrygghet
• olika negativa känslor
• konflikter inom familjen eller problem med sociala relationer
• sexuella problem
• övriga beroenden.

Du hittar information om mentalvårds- och missbrukstjänster längre fram.