Egenvårdsprogram
7. Instruktioner för att minska på drickandet
Så här kommer du igång
Färdigheterna gås nedan igenom en åt gången. Enligt forskning lönar det sig att lära sig dem en i taget. Öva på varje färdighet tills du känner att du behärskar den innan du går vidare till nästa.
Att komma igång kräver inte bara att man väljer ett mål, utan också en viss mental förberedelse för förändring.
Bekanta dig med anvisningarna nedan. Fundera ett steg i taget på vilka praktiska åtgärder du behöver vidta för att minska på din alkoholkonsumtion.
Sätt upp ett mål
Du kan välja mellan tre olika alternativ:
- att börja med en nykter period och därefter lära sig att konsumera alkohol på ett kontrollerat sätt
- att genast lära sig att kontrollera alkoholkonsumtionen
- att gradvis minska på konsumtionen.
Det bästa alternativet är det första, det vill säga att börja med en nykter period på minst två veckor. Efter detta är det mycket lättare att lära sig kontrollera alkoholkonsumtionen.
Om du märker att du klarar dig bra utan alkohol så kan du fundera vidare på ifall du kunde hålla dig nykter även i framtiden.
Praktiska tips
Undvik frestelser
Avlägsna frestelserna som finns i ditt hem. Undvik situationer eller tillställningar där det serveras alkohol eller där du brukar konsumera alkohol.
Försök att slappna av och vila
Undvik stress till exempel genom att röra på sig utomhus, lyssna på din favoritmusik eller utföra hushållssysslor. Huvudsaken är att du gör något som avleder din uppmärksamhet från ditt behov av att dricka.
Om du känner behovet av att dricka alkohol ska du börja med att ta det lugnt
Acceptera situationen och observera hur du mår. Dessa behov och sug kommer och går om med tiden utan att du behöver reagera på dem.
Fundera i förväg på hur du ska agera i sociala situationer
Tänk på vad du ska säga och göra i situationer där du känner ett socialt tryck att dricka alkohol.
Om du inte vill berätta för alla om dina förändringsplaner kan du hänvisa till en läkemedelskur eller att du kör bil. Den bästa strategin är dock att bara säga att du inte dricker eller vill ha alkohol. Du behöver inte förklara något.
Bekämpa begäret
Under den nyktra perioden är det garanterat att du kommer att uppleva begär på grund av dina tidigare alkoholvanor. Det är lättare att bekämpa begäret ifall man börjar göra något annat, ändrar på sina tankesätt och uppmuntrar sig själv att hålla sig nykter.
- Påminn dig själv om att den nyktra perioden är tillfällig, men desto mer nödvändig.
- Påminn dig själv om de fördelar som en nykter period för med sig.
- Kom ihåg att det även finns andra saker man kan göra. Sätt igång direkt!