Egenvårdsprogram

8. Sätt upp gränser

Om du har bestämt dig för att genast eller gradvis minska på konsumtionen till en önskad nivå så är det viktigt att du först definierar dina förändringsmål. Skriv ner gränserna för hur mycket du tillåter dig själv att dricka per dag och per vecka.

Listen

Sätt upp ett mål

Du kan till exempel sätta upp ett mål för hur många portioner du högst får konsumera vid ett tillfälle samt per vecka. Var medveten om att din kontrollförmåga inte är den bästa efter att du konsumerat flera portioner.

Det är viktigt att räkna portionerna på grund av flera skäl

För att ändra ett invant beteende måste man först bli medveten om sina automatiska beteendemönster.

Det blir lättare att bli medveten om dessa beteendemönster ifall man skriver ner antalet portioner. Att räkna portionerna har även visat sig minska på alkoholkonsumtionen i sig. Samtidigt blir det även lättare att observera sina framsteg.

För att kunna ändra på ett invant beteendemönster måste du vara medveten om problemet.

Anteckna mängden portioner; det minskar på alkoholkonsumtionen i sig.

Hur räknas portionerna?

Skriv ner ditt mål på självhjälpskortet eller i dagboken innan följande vecka börjar. Anteckna även genast de portioner du dricker. Räkna alltid ihop dagens portioner under samma kväll.
Om du inte har ditt självhjälpskort kan du lägga mynt eller knappar som anger det maximala antalet dagliga portioner i ena fickan. Varje gång du dricker en portion ska du sedan överföra en av dem till en annan ficka. På detta sätt kan du på ett diskret sätt hålla koll på hur mycket du dricker.
Hemma kan det vara lättare att räkna portionerna som antalet flaskor eller delar av flaskor. Du kan mäta antalet portioner mer exakt med ett decilitermått.
När du är på besök hos vänner ska du inte låta värdarna fylla på ditt halvtomma glas eftersom du då inte kan följa med antalet portioner.
Räkna ihop det totala antalet portioner i slutet av veckan. Bedöm hur väl du lyckades uppnå dina mål. Utifrån hur det gick kan du sedan bestämma om du behåller samma mål nästa vecka eller om det skulle vara bättre att ändra på målsättningarna.

Var uppmärksam på att uppnå dina mål

Om du hela tiden överskrider dina gränser så kan du prova på att tillfälligt tillämpa lösare gränser. Om detta fungerar bättre så kan du sedan minska antalet portioner i ett senare skede.
Om du inte lär dig att kontrollera ditt drickande inom en månad eller två är det förmodligen bättre att försöka sluta helt och hållet.

Det lönar sig att fortsätta att föra bok över din alkoholkonsumtion tills dina nya beteendemönster har blivit mer hållbara. Om du vill kan du fortsätta även efter att de blivit rutin. På så sätt märker du när du håller på att tappa greppet eller trilla dit.

Risken för ett återfall, att återgå till tidigare skadliga vanor, är störst under de första sex månaderna. Efter det har du kommit över det värsta.