Egenvårdsprogram
6. Att öka självmedkänslan
Självmedkänsla är att ha en snäll inställning till sig själv
Självmedkänsla innebär att man lägger märke till sina svårigheter eller sitt lidande och vill hjälpa sig själv. Det betyder att man är snäll mot sig själv när man är överbelastad.
Självmedkänsla är en färdighet som man kan utveckla. Öva på att ha ett icke-dömande, öppet och accepterande förhållningssätt till dig själv.
Du kan stärka din medkännande inställning genom att göra medkännande handlingar gentemot dig själv. Testa att i svåra stunder uppmuntra dig själv högt, krama om dig själv eller lägga dig under en varm filt och vila.
Kom ihåg
Den ungas symtom kan väcka starka känslor, till exempel irritation, oro och förtvivlan. Det är också vanligt med skuldkänslor och upplevelser av att inte räcka till.
Mänskliga relationer innebär att hela tiden lära sig nya saker. När den unga har det svårt får även den närstående öva på att agera i en ny typ av situation. Ingen lyckas alltid handla exakt som hen skulle vilja göra.
- Med självmedkänsla avses förmågan att tänka på sig själv på ett accepterande och uppmuntrande sätt så att det känns lättare att klara sig.
- Lyssna och observera dina egna känslor och upplevelser utan att skuldbelägga dig själv. Beröm och uppmuntra dig själv regelbundet.
Övning 6a: En medkännande inställning till sig själv
Varför?
Självförebråelser får dig att må sämre. En empatisk inställning även till svåra känslor hjälper dig att hantera dem.
I den här övningen lär du dig att tala empatiskt till dig själv och se mer välvilligt på dig själv och dina känslor.
Hur?
- Tänk på ett minne eller en bild av en person som har haft en särskilt mild eller uppmuntrande inställning till dig. Det kan till exempel vara en släkting, lärare eller förälder. Det kan också vara ett djur som du har funnit tröst hos.
- När du väl har personen i dina tankar, tänk tillbaka på situationen. Vad hade den medkännande personen för inställning till dig? Vad sa eller gjorde hen? Med vilken ton pratade hen? På vilket sätt tittade hen på dig? Hur kändes det för dig då?
- Vilka tankar och känslor väcks i dig när du tänker på personen nu? Vilka tankar hör du inom dig? Hur känns det i din kropp?
- Föreställ dig sedan att du är den empatiska personen. Se på dig själv med acceptans och uppmuntran. Vad skulle du säga till dig själv i den stunden? Vad skulle du uppmuntra dig själv att göra?
Du kan skriva ner dina tankar nedan eller till exempel ett brev till dig själv.
Övning 6b: Övning i medkänsla (7:15)
Varför?
Du lugnar ner dig och lär dig att vara medkännande mot dig själv.
Hur?
Sitt på en stol i ett lugnt utrymme när du gör denna övning. Du kan lyssna på eller läsa övningen.
- Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.