Egenvårdsprogram
7. Acceptansövning
Du kan inte påverka allt
Alla upplever besvikelser och situationer där saker och ting inte går som man vill. Man kan inte alltid kontrollera smärtsamma känslor och tankar.
Därför är det viktigt att lära sig att identifiera vilka saker man själv kan påverka samt att öva sig på att acceptera att man inte har kontroll över allt.
Man kan dela in saker och situationer i tre klasser
- Saker som man inte kan påverka
- Saker som man kanske kan påverka, eller som man kan påverka i en viss grad
- Saker som man kan påverka
Övning 7a: Vad kan jag påverka?
Varför?
Du lär dig att skilja på vilka saker i ditt liv du kan påverka och vilka du inte kan påverka. Detta hjälper dig att rikta dina inre resurser på saker du kan påverka.
Hur?
Gör upp två listor. Skriv ner saker relaterade till ditt liv som du känner att du kan påverka på den ena listan. På den andra listan skriver du saker som du inte kan påverka, även om du skulle vilja det.
Hur lär man sig acceptans?
Acceptans innebär att man accepterar upplevelsen som den är. Man kritiserar den inte och försöker inte ändra på den. Även oönskade känslor och tankar välkomnas. Man undviker dem inte.
Man kan acceptera både externa händelser och egna jobbiga känslor och tankar.
Acceptans frigör de inre resurserna
Man försöker ofta bli av med eller undvika obehagliga känslor, upplevelser och minnen. Att undvika är utmattande och tar på krafterna.
Att acceptera och tillåta upplevelser är alternativ till att undvika. Acceptans betyder inte att man måste gilla eller underkasta sig en situation.
Det innebär att identifiera situationen och ge upp den meningslösa kampen.
Exempel
Acceptans kan visualiseras med hjälp av följande jämförelse.
Om du har kört fast din bil i lera kan du ha svårt att acceptera att du sitter fast. Om du gasar ännu mer sjunker de bakre däcken allt djupare ner i leran.
För att få loss bilen måste du acceptera att den sitter fast. När du har accepterat detta kan du lyfta foten från gasen. Därefter kan du fundera på vilken typ av agerande som är lämpligt nu.
Övning 7b: Acceptera och agera-meditation (8:34)
Varför?
Det är inte möjligt att välja vilka tankar som dyker upp vid varje given tidpunkt, och vilka känslor som väcks i dig. Det är dock möjligt att välja vilken inre upplevelse du fäster din uppmärksamhet på och hur.
Den här övningen hjälper dig att uppfatta dina tankar och känslor med acceptans och att rikta din uppmärksamhet mot saker som du kan påverka.
Hur?
Lyssna på bifogade inspelning (tillsvidare på finska, men snart kan du lyssna på inspelningen även på svenska). Försök bemöta allt du lägger märke till på ett empatiskt och tillåtande sätt.
Inspelningen finns också som text.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.