Egenvårdsprogram

Gradvis exponering

Vid gradvis exponering ändrar man på bara en sak i taget och tar ett litet steg i taget.

Till en början ska man alltså inte öva både på en plats som gör en nervös och med en person som gör en nervös. Man måste bryta ner övningen i mindre ångestväckande delar.

Kraven får inte vara för höga

Vid gradvis exponering ska man alltid anpassa övningen så att nivån är lämplig för en själv just då. Om utmaningen är för stor kan man helt låsa sig i situationen. Om utmaningen är för enkel gör man inte tillräckligt med framsteg.

När man inleder exponeringsövningarna ska man börja med situationer som bara gör en lite nervös. Utgå från dessa tidigare övningar för att komma fram till i hurdana situationer du kunde börja med exponeringen:

1. Observera och identifiera
2. Kartläggning av modet att tala
3. Nervositetsmätare

Fundera till exempel på vilka situationer som gör dig lite nervös, men inte alltför nervös. Börja med exponeringsövningarna i en sådan situation.

Du kan också justera exponeringsövningen så att den gör dig mindre nervös genom att ta med en närstående när du utför övningen. Du kan öva på att till exempel tala med en person som gör dig nervös genom att ta med en vän så att situationen blir mer avspänd.

Nervositeten ska vara hanterbar

Använd dig av känslomätaren när du utför övningarna. En lämplig nervositetsnivå under exponeringsövningarna är mellan 4 och 7 på mätaren (på en skala från 0 till 10).

Titta på videon (1:16) nedan för anvisningar om hur du kan identifiera en optimal nervositetsnivå du ska hålla dig inom under exponeringsövningen.

Bekanta dig med andras goda erfarenheter av exponering

Talängslan lindras ofta av att man gör just sådana saker som på förhand känns skrämmande. Man kan exempelvis börja med att öva på att använda gester i situationerna som väcker talängslan.

– Jag går till affären varje dag för att köpa en kaffe, så att jag då måste kommunicera med människor på något sätt, berättar 18-åriga Minea.

I inspelningen (2:03) nedan berättar tre ungdomar om hur exponeringen har lindrat deras symtom. Berättelserna är baserade på verkliga erfarenheter som lästs in av andra människor.

Lyssna på inspelningen (på finska):

Titta på inspelningen som en video med svenska undertexter:

Be om hjälp

Du kan också be en yrkesutbildad person eller närstående om hjälp med att välja en lämplig exponeringsövning.