Egenvårdsprogram
3. Nervositetsmätare
Hur använder man känslomätaren som stöd för övningen?
På samma sätt som man kan mäta smärta kan man också mäta nervositet på en skala från 0 till 10. Det gör man med hjälp av en så kallad känslo- eller nervositetsmätare. På skalan anger 10 högsta möjliga nervositet och 0 indikerar att man inte är det minsta nervös.
Poängsätt olika situationer till exempel i en anteckningsbok eller i mobilens anteckningar. Poängsätt hur nervös du är på en skala från 0 till 10, både före och efter situationen.
Varför lönar det sig att mäta nervositeten?
Det finns tre fördelar med att mäta nervositeten:
- Genom att poängsätta olika talsituationer kan du notera vilka som gör dig minst nervös. På så sätt kan du finna de situationer och personer som du ska börja öva med.
- Man är vanligtvis mer nervös före situationen än i själva situationen eller efteråt. När du mäter hur nervös du är före och efter en situation kan du se att situationen inte var så ångestväckande som du först trodde.
- Att identifiera, mäta och namnge nervositeten ökar känslan av kontroll över den, vilket i sin tur gör det lättare att genomföra övningarna.
Titta på videon för anvisningar
Videon (2:16) innehåller ett praktiskt exempel på hur man kan mäta sin nervositet.
Övning: Poängsätt talsituationer som gör dig nervös
Varför?
Att använda en nervositetsmätare hjälper dig att finna de situationer och personer som du känner är tillräckligt trygga att börja öva med. På så sätt blir det lättare för dig att hantera din talängslan samt utföra övningarna.
Du samlar också bevis på att din tolkning om hur nervös en situation gör dig varierar före och efter situationen. Du kan även notera hur nervositeten ofta lättar i takt med att samma situation upprepas.
Hur?
- Börja med att använda mätaren i en talsituation som gör dig lite nervös, men inte alltför nervös. Skriv ner hur nervös du är i en anteckningsbok, mobilens anteckningar eller mallen nedan (PDF). Poängsätt situationerna på en skala från 0 till 10, både före och efter situationen.
- Upprepa mätningen i liknande situationer. Vanligtvis börjar poängen sjunka i takt med att liknande situationer upprepas; även det poängantal som anges före situationen brukar sjunka. När du antecknar poängen före och efter får du bevis på att situationerna trots allt inte var så ångestväckande som du först trodde.
- Leta efter nya situationer där du kan öva på att våga tala. Poängsätt din nervositet inför dessa olika alternativ på förhand. Genom att uppskatta nivån på förhand är övningarna inte för svåra och du undviker alltför krävande situationer.
Kom ihåg
Försök poängsätta din talängslan så många gånger att det blir en naturlig rutin. När du använt dig av mätaren en tillräckligt lång tid kan du märka fördelarna och se att nervositeten minskar i takt med upprepningarna.