Egenvårdsprogram
5. Andnings- och avslappningsövningar
Det är viktigt att öva på att känna igen känslor samt känningar i kroppen. Det blir möjligt att reglera sina känslor först efter att man lärt sig att observera och namnge dem.
Alla kan lägga märke till förändringar och känningar i kroppen, men hur känslig man är för dem varierar. Det går dock att öva på att lägga märke till och namnge känningarna i kroppen.
Vad lugnar ner mig?
Fundera på vilka metoder eller sätt som lugnar ner dig. Följ med i vardagen om din nervositet och ångest lindras mer av t.ex. vila eller rörelse. På så sätt kan du dra nytta av de metoder som du noterat att fungerar.
Andnings- och avslappningsövningar
Syftet med andnings- och avslappningsövningar är att lugna ner ett ångestfyllt psyke via kroppen.
Den här sidan innehåller fyra övningar som du kan prova på. Fortsätt regelbundet med den övning som fungerar bäst för dig.
När ska man öva?
Börja med att observera känningarna i kroppen och att göra avslappningsövningarna i situationer där du inte behöver tala och där du inte är nervös, såsom på kvällen före läggdags.
Hur ofta ska man öva?
- Det är bra att göra andnings- eller avslappningsövningarna dagligen.
- Upprepa övningarna regelbundet, till exempel vid läggdags.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
- Utför så småningom övningarna allt oftare i situationer där du märker att talängslan ökar.
Övning: Pysandning
Varför?
Pysandning får andningsmusklerna att slappna av. Pysandning ger upphov till ett motstånd vid utandningen samt att utandningen då blir längre, vilket skapar ett ökat lugn i kroppen.
Hur?
Ta först ett kort andetag genom näsan, så att du fyller ungefär hälften av lungorna med luft. Tanken är att lungorna inte ska fyllas eller tömmas helt och hållet i något skede av övningen.
Forma en smal öppning med dina läppar, som om du blåste i en vissla eller spelade flöjt. Andas ut genom att långsamt pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar.
Det kan kännas lockande att bara blåsa ut all luft eftersom läpparna är formade på det sättet. Men gör inte det, utan låt luften pysa ut utan att du blåser. På så sätt blir utandningen automatiskt längre, och tar cirka 2–3 gånger längre än inandningen.
Fortsätt med detta under en tid som känns bra för dig.
Se videon nedan om pysandning. Videon har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt.
Övning: Cirkelandning
Varför?
Med hjälp av cirkelandning kan du lugna ner din andningsrytm. Genom att andas djupare och lugnare lindras också ofta ångestkänslan och kroppen lugnar ner sig.
Hur?
Andas lugnt in och ut. Känn eller föreställ dig hur du andas in uppåt längs ryggraden.
Känn eller föreställ dig hur du andas ut nedåt längs framsidan av ryggraden. Andas ut långsamt och lugnt.
Följ med denna lugna, cirkulära rörelse under ett par andetag.
Se videon nedan om cirkelandning (på finska). Videon har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt och för tillfället är det möjligt att lyssna på övningen endast på finska.
Övning: Lyssna på kroppen
Varför?
Hur det känns i kroppen har en inverkan på hur stark talängslan är. Med hjälp av denna övning lär du dig att lägga märke till och identifiera olika känningar i kroppen.
Hur?
Slå dig ner i en lugn miljö och fokusera på din kropp. Hittar du hjärtslagen? Känner du hur bröstkorgen rör sig i takt med andningen?
- Hurdan puls eller andning känns behaglig? Och hurdan känns obehaglig?
- Kommer du ihåg den senaste gången då ditt hjärta slog snabbt? När slog ditt hjärta senast lugnt?
Övning: Djupandning
Varför?
Med hjälp av denna övning lär du dig att observera din andning. Sakta men säkert lär du dig att reglera den för att lugna ner dig.
Det är en viktig färdighet eftersom in- och utandningarna kan bli korta och till och med flämtande vid nervositet och ångest.
Hur?
Öva på att förlänga och fördjupa andetagen.
Andas först långsamt in så att lungorna fylls helt med luft. Andas sedan långsamt ut så att de töms helt.
Du kan använda dig av hjälpmedel eller visualiseringar:
- Lägg dig ner och lägg ett gosedjur på magen. Försök att få det att röra sig upp och ner med hjälp av andetagen.
- Föreställ dig att du andas in den läckra doften av pizza. Föreställ dig att du andas ut som om du blåste upp en gigantisk ballong.
Kom ihåg
Att andas djupt och lugnt är ett av de bästa sätten för att få kroppen att slappna av och stilla psyket. Det lönar sig att öva på detta!