Egenvårdsprogram
7. Avled uppmärksamheten
Det är möjligt att påverka sina känslor genom att medvetet välja vad man fäster sin uppmärksamhet på.
Det känslomässiga tillståndet dämpas när man förflyttar uppmärksamheten på något annat. På så sätt kan man upprätthålla funktionsförmågan och få gjort sådana saker man måste ta hand om.
Att bemöta känslorna vid rätt tidpunkt
I stunder av extrem ångest lönar det sig att avleda uppmärksamheten. Att förflytta och avleda uppmärksamheten är en slags timeout.
Det är dock bra att bemöta känslorna och situationerna vid en lämplig tidpunkt. Du kan bestämma dig för att återkomma till saken senare.
Konkreta åtgärder dämpar smärtan
Det är lättast att avleda uppmärksamheten från ett starkt känslomässigt tillstånd med hjälp av konkreta åtgärder. Åtgärderna kan vara vad som helst som inte skadar dig själv eller andra.
Exempel på saker man kan göra är att läsa, lyssna på musik, motionera, virka, lösa korsord, rita, städa eller laga mat.
Att påverka kroppsfunktionerna
Aktiviteter som kraftigt förändrar kroppens temperatur eller fysikaliska tillstånd minskar också ofta på ångesten och smärtan.
Exempel på saker man kan göra är att vinterbada, växla mellan varmt och kallt vatten i duschen, hålla isbitar eller snö i händerna eller doppa ansiktet i kallt vatten.
Man kan även prova på kraftigt ansträngande motion, såsom att springa upp och ner för trappor eller hoppa upp från en knäböj.
Övning: Avled uppmärksamheten
Varför?
Du lär dig att avleda uppmärksamheten i en svår situation och på så sätt må bättre.
Hur?
1. Fundera på och skriv ner hur du i en krissituation kan förflytta din uppmärksamhet från det starka känslomässiga tillstånd du då upplever.
Skriv ner sätten på förhand, när du känner dig lugn.
Aktiviteterna du väljer kan vara relaterade till att ändra kroppens temperatur och fysikaliska tillstånd. Du kan även välja sådana aktiviteter som du klarar av att göra trots att du upplever väldigt starka känslor.
Utöver de vanor du redan är bekant med ska du även ta med nya sätt som du vill prova på.
2. Prova på något av sätten när du befinner dig i en svår situation som du inte kan kontrollera för tillfället eller där du inte kan ge utlopp för dina känslor.
Utför den aktivitet du valt i minst 10 minuter så att du hinner märka av en effekt och att känslan avtar.
Exempel
- håll isbitar eller snö i händerna
- gå ut på en löprunda
- ordna skorna i tamburen
- läs en tidning