Egenvårdsprogram
6. Ta en timeout
Faserna i en timeout
- När du märker att du befinner dig i ett starkt känslotillstånd, stanna upp! Ta några djupa andetag och notera att du för tillfället är upprörd eller uppjagad.
- Avlägsna dig konkret från situationen eller föreställ dig (visualisera) att du tar ett par steg bakåt.
- Fundera på vad du vill att ska hända i situationen och vad följderna skulle vara. Vilka skulle följderna bli, ifall du handlade impulsivt? Välj sedan hur du agerar.
- Upprepa vid behov punkterna 1–3.
Observera: Om du fortfarande upplever ett för starkt känslotillstånd och vill agera impulsivt när du går tillbaka till situationen, så kan du ta en ny timeout.
Övning: Ta en timeout
Varför?
Du lär dig att ta en timeout när du känner att du behöver det. Att ta en timeout ger dig tid att tänka och en möjlighet att förändra ditt beteende, så att du inte agerar på ett skadligt eller oönskat sätt.
Hur?
Gör denna övning varje gång när du befinner dig i en situation där du behöver tänka efter hur du ska agera. Det lönar sig att börja med att öva på att ta en timeout i vardagliga situationer. På så sätt är det sedan lättare att ta en timeout i en svår situation.
Öva på att under en veckas tid ta en timeout i så många situationer som möjligt, där du upplever starka känslor. Läs exemplen nedan och skriv ner dina egna situationer i rutorna.