Egenvårdsprogram
10. Kedjeanalys
En kedjeanalys innebär att man försöker undersöka vad som har hänt steg för steg, in i minsta detalj.
1. Först funderar man på vilken typ av problembeteende som känslan orsakade
Exempel på problembeteenden är handlingar som på något sätt skadar en själv eller andra, såsom att gräla, att tappa besinningen eller att undvika något.
2. Därefter återkallar man detaljerna
- Vad var den utlösande faktorn (triggern) i situationen?
- Vilka var sårbarhetsfaktorerna i situationen? Var tröskeln för att reagera på ett visst sätt lägre till exempel på grund av hunger eller trötthet?
- Vilka tankar, känslor, känningar i kroppen och specifika beteenden kan du identifiera?
- Vilka var konsekvenserna?
Det kan inledningsvis vara svårt att efteråt komma ihåg situationen i detalj. Man kan även försöka föreställa sig hurdana tankar och känslor situationen kan ha väckt.
Övning: Kedjeanalys
Varför?
Du lär dig att dela upp svåra situationer i mindre och mer åskådliga delar så att det blir lättare att förstå vad som händer i dessa situationer.
På så sätt kan du bättre undvika liknande situationer i framtiden.
Hur?
Gör övningen när du är redo att bättre försöka förstå hur du agerar i problemsituationer.
Reservera minst 15 minuter för övningen så att du i lugn och ro hinner fundera på faktorer som var förknippade med situationen. För att få ut så mycket som möjligt av övningen lönar det sig att göra den i en lugn miljö samt att göra anteckningar. På så sätt uppfattar du händelseförloppet tydligare.
Tänk på en besvärlig situation. Dela upp den i bitar med hjälp av frågorna i kedjeanalysen.
Varje gång du ställs inför en svår situation ska du gå igenom den med hjälp av analysen. Då förstår du bättre vad som egentligen hände.
1. Vad hände?
Beskriv problemet.
2. I vilket sammanhang skedde detta? Föregicks situationen av någon viss händelse (en så kallad utlösande faktor eller trigger)?
Beskriv sammanhanget.
3. Vilka tankar väckte denna händelse hos dig?
Beskriv vilka mentala bilder du såg framför dig.
4. Vilka känslor väckte denna händelse hos dig?
Beskriv känslorna du upplevde och hur det kändes i kroppen.
5. Vilket problembeteende ledde känslorna till?
Vad gjorde du?
6. Vilka blev de direkta följderna för dig?
De kortsiktiga följderna är ofta positiva. Du kan till exempel känna en stunds lättnad i en svår situation.
7. Vilka blev följderna för dig på lång sikt?
8. Stanna ännu upp och fundera på vad du försöker uppnå genom att agera som du gör.
Allt man gör har ett syfte.
9. När du tänker på saken så här i efterhand och i lugn och ro: Vilken typ av handling skulle ha varit förnuftig, konstruktiv och i linje med dina värderingar?
Hur skulle du vilja göra i fortsättningen, om du råkar hamna i en liknande situation?
10. Gå ännu tillbaka till hur allt började.
Fanns det några faktorer som gjorde att du agerade som du gjorde? Dessa faktorer som ökar den känslomässiga sårbarheten kan till exempel vara hunger, trötthet, stress, smärta, alkohol och förälskelse.