Egenvårdsprogram

Känslorna kan flamma upp så snabbt att du inte hinner tänka. En stark känsla provocerar oss till impulsiva handlingar som kan ha otrevliga följder. Du inser först efteråt vad du gjorde. Räkningen för den tillfälliga lättnaden förfaller till betalning först senare. 

Balans mellan acceptans och förändring

Ett fungerande liv och känsloreglering innebär en konstant balans mellan att acceptera känslor och förändra dem. Det är bra att försöka ta emot känslorna och tankarna som de är. Man behöver dock inte alltid agera på dem.

Också svåra känslor är en del av livet. Varje känsla har en betydelse och är en signal om någonting. Om du med tvång försöker radera eller ogiltigförklara känslor kan de bli kvar och störa dig en längre tid.

I stunder av smärta kan det hända att du inte inser att den dåliga känslan så småningom går över eller åtminstone förändras. Ingen känsla är dock permanent.

Ta en timeout

Att ta en timeout är en effektiv krisfärdighet. När du märker att du befinner dig i ett starkt känslotillstånd, stanna upp! Ta ett par djupa andetag och lägg märke till din upprördhet. Föreställ dig att du tar ett par steg tillbaka eller avlägsna dig konkret från situationen för en stund.

Tänk på vad följden av ett impulsivt beteende blir och välj därefter ditt sätt att agera. Om du fortfarande upplever ett för starkt känslotillstånd och vill agera impulsivt när du går tillbaka till situationen, så kan du ta en ny timeout.

Faserna i en timeout

1. Stanna upp och ta ett par djupa andetag.
2. Avlägsna dig konkret från situationen eller föreställ dig (visualisera) att du tar ett par steg bakåt.
3. Fundera på vad du vill att ska hända i situationen och vad följderna ska vara.
4. Upprepa vid behov punkterna 1–3.

Att vända bort uppmärksamheten

Det är möjligt att påverka sina känslor genom att medvetet välja vad man fäster sin uppmärksamhet på. Det är viktigt att flytta uppmärksamheten på något annat framför allt när man inte kan påverka situationen eller det inte är möjligt att ge utlopp för känslorna just då.

Det känslomässiga tillståndet dämpas när man förflyttar uppmärksamheten på något annat. På så sätt kan man upprätthålla funktionsförmågan och få gjort sådana saker man måste ta hand om. 

I stunder av extrem ångest lönar det sig att avleda uppmärksamheten. Det är dock bra att bemöta känslorna och situationerna vid en lämplig tidpunkt. Att förflytta och avleda uppmärksamheten är en slags timeout. Du kan bestämma dig för att återkomma till saken senare.

Konkreta åtgärder dämpar smärtan

Det är lättast att avleda uppmärksamheten från ett starkt känslomässigt tillstånd med hjälp av konkreta åtgärder. Åtgärderna kan vara vad som helst som inte skadar dig själv eller andra. Exempel saker man kan göra är att läsa, lyssna på musik, motionera, virka, lösa korsord, rita, städa eller laga mat.

Att påverka kroppsfunktionerna

Aktiviteter som kraftigt förändrar kroppens temperatur eller fysikaliska tillstånd minskar också ofta på ångesten och smärtan. Sådana aktiviteter är till exempel att vinterbada, att växla mellan varmt och kallt vatten i duschen, hålla isbitar eller snö i händerna, doppa ansiktet i kallt vatten eller kraftigt ansträngande motion. Du kan till exempel springa upp och ner för trappor eller hoppa upp från en knäböj.

Skriv ner de distraktionsåtgärder som passar dig eller som du vill prova.

Att lugna ner sig med hjälp av sina sinnen

I en krissituation kan man lugna ner sig själv med hjälp av sina olika sinnen. Det kan hända att du redan automatiskt använder dig av detta sätt. Det lönar sig dock att öva på detta så att du även kan göra det mer medvetet.

Att lugna ner sig själv med hjälp av olika sinnen kan innebära vad som helst som du tycker om att göra. Här är några exempel:

Doft

Dofta till exempel på naturen, te, kaffe, kryddor eller fuktighetskrämer.

Smak

Smaka till exempel på kall glass, sodavatten som bubblar i munnen eller en fräsch apelsin.

Känsla

Du kan till exempel ligga i rena mjuka lakan eller göra en ansiktsmask, en peeling eller ta ett fotbad.

Syn

Titta till exempel på foton, lugnande landskap, färger, konst, föremål eller en städad lägenhet. Justera belysningen till exempel genom att tända ljus.

Hörsel

Lyssna till exempel på din favoritmusik, naturens ljud eller omgivningen.

Balans

Utmana ditt balanssinne genom att till exempel stretcha, yoga eller göra olika rörelseserier.