Egenvårdsprogram

Känslorna är en del av livet, och det är inte meningen att vi ska göra oss av med dem. Det lönar sig ändå inte att bli utlämnad till känslorna. Regleringen av känslor hjälper till att uppnå ett klokt sinne, det vill säga en balans mellan förnuft och känslor. Med hjälp av denna balans kan du undvika ogenomtänkt beteende.

Härnäst behandlar vi några färdigheter i känsloreglering, som att förstå sina känslor, validering och självvalidering samt att ändra svåra känslor så att man agerar mot känslorna.

Att förstå känslor

Att förstå känslor är att identifiera, iaktta och beskriva dem. Att stanna upp inför en känsla och iaktta den sådan som den är kan ofta redan minska dess styrka och inverkan.

Reflektera och känn efter vad som händer i din kropp:

• Vilka känslor märker du i kroppen?
• Vilka tankar är kopplade till det här ögonblicket?
• Vad signalerar känslan till dig?
• Vad uppmanar känslan dig att göra?

Validering och självvalidering

Med validering avses att förstå och rättfärdiga det egna eller någon annans känslotillstånd. Självvalidering innebär att ta dina känslor – och i utvidgad bemärkelse hela dig själv – på allvar. Motsatserna till validering är att förbigå, misstänka, ifrågasätta eller bagatellisera.

Många som lider av problem med känsloreglering har lärt sig att det är något fel med de egna känslorna. Det kan ha lett till att man ignorerar sina egna känslor och tankar och anser att de är obetydliga eller felaktiga. Ett sådant förbigående av de egna känslorna, ett sådant självtvivel eller självförakt kan göra att man inte kan identifiera sina egna tankar och känslor.

Öva på självvalidering

Om du vill stärka din förmåga att reglera känslor krävs det att du först tar dig själv på allvar. Det sker genom att öva på självvalidering. Du kan till exempel lära dig att säga till dig själv: "Det jag känner och upplever är giltigt, berättigat och begripligt. Även om någon annan är av annan åsikt, är det här min erfarenhet och därför är den rätt som sådan.”

Ju noggrannare du beskriver dina känslor och tankar, desto lättare är det att ta sig själv på allvar. Till exempel den kritiska tanken "jag är dålig” beskriver ingenting och gör bara att vi mår ännu sämre.

När man beskriver sinnesstämningen tydligare, till exempel "jag är besviken på mig själv, när jag inte kunde svara på uppgiften så som jag hade önskat”, är det lättare att validera den egna sinnesstämningen och sig själv.

Att befria sig från plågsamma känslor

Att kämpa mot sina känslor eller försöka stänga ute dem kan öka det lidande som känslan orsakar. Det är möjligt att befria sig från plågsamma känslor med hjälp av färdigheter i medveten närvaro.

Prova följande metoder

• Observera känslans närvaro och börja iaktta den.
• Tillåt dig själv att uppleva känslan sådan som den är. Du behöver inte försöka bli av med den eller hålla fast vid den.
• Påminn dig själv om att du inte är det samma som dina känslor. Du behöver inte agera i enlighet med känslan. Du kan också komma ihåg stunder, då du kände något annat.
• Döm inte dina känslor. Var tillåtande och fördomsfri gentemot dina känslor och försök att godkänna dem utan villkor.

Att agera mot en känsla avslöjar den primära känslan

Om ett barns känsloupplevelser upprepade gånger bagatelliseras eller ogiltigförklaras i tidiga interaktionssituationer, lär sig barnet att uppleva skam, skuld eller underlägsenhet, fastän till exempel sorg vore en lämplig känsla. Till följd av upprepade ogiltigförklaringar lär sig barnet att dölja sorgen helt och hållet och känner skam i stället.

Då kan man även som vuxen uppleva skam när man faktiskt upplever sorg. Det är som om skammen skymmer sorgen. Eftersom skam då är en känsla som inte passar för stunden, är det klokt att agera på annat sätt än skammen säger. Det är viktigt att försöka identifiera och tillåta känslan bakom skammen som passar in i situationen.