Egenvårdsprogram

Att iaktta sina känslor och deras inverkan är det första steget när du vill bli bättre på att klara av starka känslor. 

En noggrannare granskning av känslor, tankar och de händelser som utlöser dem hjälper till att göra bilden av vad som händer fullständig.

Man kan lära sig att iaktta känslor

Själviakttagelse kan kännas svårt i början. Händelserna i psyket sker så snabbt att det kan vara svårt att strukturera upp dem i separata tankar och känslor. Själviakttagelseförmågan är dock som vilken annan färdighet som helst. Man kan lära sig och öva på den.

Om man i detalj och steg för steg noggrant undersöker situationer som väcker känslor ser man händelserna och de egna reaktionerna klarare. 

En noggrann reflektion och beskrivning hjälper en också att se sambanden mellan olika skeden i en händelsekedja. Genom att titta på händelsekedjorna ögonblick för ögonblick är det lättare att upptäcka vad som leder till vad.

Många upplever det lugnande att uppfatta samband mellan händelser och de egna känslorna. Det kan kännas som om man tittar på vad som verkligen händer ur ett fågelperspektiv.

Identifiera händelseförlopp

Det första steget i att öva på känsloreglering är att bli medveten om de situationer där känslorna intensifieras. Avsikten är att förstå i vilka situationer känslorna orsakar svårigheter.

• Vad utlöser känsloreaktioner? 
• Hurdana sårbarhetsfaktorer, tankar, känslor och handlingar är förknippade med situationerna? 

När man förstår vad som händer kan man lära sig att agera annorlunda

Det kan kännas som om känslorna styr dig och att inte du styr dem. Händelserna som väcker starka känslor kan leda till handling så snabbt och automatiskt att du blir helt uppslukad av känslor. När man ser på händelsekedjorna kan man lära känna sin reaktion och lära sig nya sätt att agera.

Kedjeanalys

Man kan lära sig undersöka situationer med hjälp av en kedjeanalysmetod som baserar sig på beteendeterapi. I en kedjeanalys försöker man undersöka det som hänt som om det vore fråga om en film i slow motion, dvs. varenda liten detalj. 

1. I början funderar man på vilken typ av problembeteende som känslan orsakade. Det kan till exempel vara handlingar som på något sätt skadar en själv eller andra, såsom att gräla, att tappa besinningen eller att undvika något som känns svårt. 
2. Därefter återkallar man detaljerna i situationen: Vad var den utlösande faktorn i situationen, det vill säga det som satte igång situationen? Vilka var sårbarhetsfaktorerna i situationen, det vill säga var tröskeln för att reagera lägre på grund av hunger eller trötthet? Vilka tankar, känslor, känningar i kroppen och specifika beteenden kan du identifiera? Vilka var konsekvenserna? 

Det kan inledningsvis vara svårt att efteråt komma ihåg situationen i detalj. Man kan även försöka föreställa sig hurdana tankar och känslor situationen kan ha väckt.