Egenvårdsprogram
Se till att vila
Sömn och vila är viktigt för välbefinnandet, det hjälper kroppen och psyket att ladda om. När du sover kan psyket bearbeta känslor som det inte har bearbetat under dagen.
Sexuellt våld kan orsaka stressymtom som påverkar sömnen och vilan. Efter en traumatisk händelse är det vanligt att uppleva överaktivitet och sömnlöshet. Mardrömmar är också vanliga.
Du kan behöva mer vila och återhämtning nu, så det är bra att vara uppmärksam på det.
Är ditt hem en plats som främjar vila?
Om det finns saker hemma som påminner dig om det sexuella våldet bör du fundera på hur du kan förändra din miljö så att det är lätt och bra att vara där. Behöver du ställa undan några föremål, ändra ordningen eller ta hem föremål eller saker som får dig att må bra?
Det är viktigt att göra ditt hem till en plats som passar dig och som främjar din avkoppling och vila.
Övningar som stöd
I följande övningar får du tips på hur du kan titta närmare på din sömn och hur du kan hjälpa dig själv att återhämta dig och lugna ner dig mitt i vardagen.
Övningarna som jämnar ut vakenhetsnivån i delen Verktyg på sidan 4. Identifiera variationer i din vakenhetsnivå, övningarna i hur du lär dig slappna av på sidan 5. Hjälp när du har det jobbigt och övningarna i emotionella färdigheter på sidan 6. Identifiera dina känslor främjar också sömnen.
För en sömndagbok
En sömndagbok hjälper dig att se hur bra och hur mycket du sover. Det är bra att fylla i sömndagboken i minst en vecka.
Övning: Sömndagbok
Varför?
Sömndagboken hjälper dig att lära känna din sömn bättre. Du kommer att märka om du sover tillräckligt och vilka saker som påverkar din sömnkvalitet och vakenhet.
Hur?
Fyll i sömndagboken med information om natten genast när du vaknat på morgonen. Fyll också i uppgifter om den gångna dagen på kvällarna.
Gör gärna övningen till exempel i anteckningarna i din mobil eller i ett häfte. Du kan också skriva ut PDF-mallen i slutet av den här sidan.
Exempel
Nedan ser du frågorna i dagboken och en exempelbild på dagbokens struktur.
- Läggdags: Vilken tid gick jag och la mig?
- Insomning: Hade jag svårt att somna? Nej/något/mycket.
- Antal gånger jag vaknade: Hur många gånger vaknade jag?
- Uppvakningstid: Vilken tid vaknade jag på morgonen eller den sista gången på natten?
- Tid när jag gick upp: Vilken tid steg jag upp ur sängen sista gången?
- Tid i sängen: Hur länge låg jag sammanlagt till sängs under natten?
- Sovtid: Hur länge sov jag uppskattningsvis?
- Vaken tid: Hur många timmar var jag vaken under dagen?
- Övningar: Gjorde jag övningarna för sömnlöshet, till exempel från egenvårdsprogrammet för sömnlöshet?
- Bedöm sömnkvaliteten på en skala mellan 1 och 5 (1 = mycket dålig 5 = mycket bra).
Gå igenom din sömndagbok. Lade du märke till något som du behöver förändra? Sover du tillräckligt? Går du och lägger dig vid ungefär samma tid på kvällen? En regelbunden rytm och avslappning är viktigt för en god sömn.
Tips för bättre sömn finns i egenvårdsprogrammet för unga med sömnsvårigheter eller egenvårdsprogrammet för sömnlöshet.
Kom ihåg
Tillräcklig vila stöder ditt välbefinnande. Det är viktigt att hålla fast vid tillräcklig avkoppling och vila, särskilt om du inte sover tillräckligt.