Egenvårdsprogram

Minneslista

1. Du kan återhämta dig från upplevelser av sexuellt våld

Det är aldrig ditt fel att du blivit utsatt för sexuellt våld. Upplevelsen kan orsaka svåra känslor under lång tid.

Din kropp och ditt psyke kan reagera på många sätt på det som hänt. Symtomen kan däremot avta med tiden och du kan leva ett normalt och bra liv.

Det är också normalt att knappt reagera på det som hänt.

2. Öva på att lugna ner dig

Avslappningsövningarna kan hjälpa dig att hantera din ångest. Medveten gång eller progressiv avslappning hjälper din kropp att lugna ner sig. Känn efter om övningarna passar dig. 

Efter en chockerande händelse kan avslappningsövningarna ibland vara för krävande för att göras ensam. Tvinga dig inte att göra dem. Känn efter vilka metoder för att lugna ner dig som är rätt för dig.

Om händelserna återkommer i tankarna upprepade gånger kan du komma tillbaka till nuet genom att lägga märke till var du är och vad som finns runt omkring dig. Övningen Trygg plats hjälper dig att känna dig tryggare.

Både avslappningsövningarna och övningen Trygg plats finns på sidan: 1. Öva på att slappna av

3. Lär dig att identifiera och reglera din vakenhetsnivå

Du kan vara underaktiv ibland, då du känner dig paralyserad och utmattad. Du kan också vara överaktiv, då du känner dig ångestfylld och rastlös.

Fysiska övningar hjälper dig att hålla dig på en lämplig vakenhetsnivå, så att känslorna känns uthärdliga och du orkar med vardagen. 

Starka fysiska övningar som belastar din kropp kan hjälpa mot överaktivitet. När du känner dig paralyserad kan du till exempel använda en ögonrörelseövning för att komma igång.

Övningarna finns på sidan: 4. Identifiera variationer i din vakenhetsnivå.

4. Lär dig att lägga märke till vad du känner

Försök att lägga märke till vilka känslor som uppkommer inom dig under dagen. Det hjälper dig att möta dina behov bättre.

För att hantera outhärdliga känslor kan du ha hjälp av övningen Känsla som ett fysiskt föremål, där du distanserar dig från en svår känsla.

Övningarna finns på sidan: 6. Identifiera dina känslor

5. Öva på självmedkänsla

Sexuellt våld kan orsaka hårda eller skuldbeläggande tankar mot dig själv. Öva på att ha självmedkänsla och förståelse för dig själv.

Övningarna finns på sidan: 7. Öva på självmedkänsla

6. Du kan begränsa din oro och ditt grubblande

Om du märker att samma bekymmer ständigt dyker upp i dina tankar och du inte får ro från dem, kan övningen Orosstund hjälpa dig att få lediga stunder från oron.

Övningarna finns på sidan: 8. Orosstund

7. Känn till dina gränser och öva på att uttrycka dem

Goda kunskaper om dina gränser hjälper dig att skydda dig mot våld och antastande. När du planerar i förväg hur du kan agera i ångestfyllda situationer blir det lättare för dig att skydda dig även i verkliga situationer.

Övningarna finns på sidan: 9. Identifiera dina gränser

8. Ta hand om ditt välbefinnande på ett övergripande plan

Meningsfulla vardagsaktiviteter, sociala relationer, motion, kost och tillräckligt med sömn påverkar det psykiska välbefinnandet. Försök att ta hand om dig själv på ett övergripande plan. Kom ihåg att ha självmedkänsla – du behöver inte sträva efter perfektion.

Övningarna finns på sidan: Balans i vardagen

9. Kom ihåg dina resurser och drömmar

Påminn dig själv om vad som ger dig styrka och mening. Drömmar hjälper dig framåt och ger mening i livet.

Övningarna finns på sidan: Identifiera dina resurser och drömmar

10. Sök hjälp

Det finns hjälp att få. Det är viktigt att söka professionell hjälp vid behov. Du har också rätt att anmäla det inträffade.