програма самодопомоги

Один з найкращих способів подовжити тривалість сну та покращити його якість – збільшити фізичну активність. Вправи допомагають швидше засинати і проводити більше часу у глибокому сні. Ви також почуватиметеся бадьорішими вдень.

• Найбільшу користь для сну мають будь-які вправи помірної інтенсивності, тривалістю близно години. Вправа повинна змусити вас спітніти і прискорити ваше дихання.
• Уникайте високоінтенсивних вправ безпосередньо перед сном, оскільки вони підвищують рівень вашої пильності. Гарним прикладом вправ перед сном є некваплива ходьба та розтяжка.
• Додавати більше фізичних вправ до свого розпорядку дня слід поступово. Також важливо, щоб ви знайшли саме той вид вправ, який підходить саме вам.
• Навіть просте збільшення щоденної кількості пройдених кроків позитивно впливає на сон.

Спробуйте подумати та обрати для покращення сну ті вправи, які вам подобаються.

Кофеїн штучно збуджує нервову систему і може порушувати режим сну. Кофеїн міститься в таких напоях, як чай, кава, енергетичні напої та кола. Вживання кофеїну ускладнює засинання, спричиняє нічні пробудження та зменшує тривалість глибокого сну.

Особам, які страждають на безсоння, рекомендується зменшити споживання кофеїну і не вживати його надто близько до сну. Іноді необхідна повна відмова від споживання кофеїну.

Подумайте про роль кофеїну у вашому житті та ваші стосунки з ним. Які зміни могли б допомогти вам скоротити споживання кофеїну? Чи могли б ви, наприклад, обмежитися вживанням кофеїну лише вранці?
 

Відомо, що скорочення або повна відмова від паління полегшує безсоння. Нікотин у великих кількостях підвищує рівень вашої пильності. Симптоми відміни, які починаються, коли ви ще спите, також можуть порушувати ваш сон.

Ми рекомендуємо повністю уникати вживання алкоголю та наркотиків.

Деякі люди випивають келих на ніч, щоб допомогти собі заснути. Алкоголь дійсно може полегшити засинання, але його не варто розглядати як снодійний засіб. Навіть невелика кількість алкоголю негативно впливає на якість сну. Він скорочує загальний час сну і призводить до його переривчатості.

Алкоголь також погіршує симптоми апное уві сні та синдрому неспокійних ніг.
 

Прийом їжі через рівні проміжки часу є важливим для регулярного циклу сну і неспання. Намагайтеся снідати, обідати та вечеряти, а також робити від одного до трьох перекусів щодня. 

Переконайтеся, що ввечері ви їсте достатньо, щоб не відчувати голоду вночі. Однак уникайте переїдання. Також варто регулювати кількість випитого ввечері, щоб не вставати вночі до туалету.