Программа самопомощи

Одним из лучших способов увеличить количество сна и улучшить его качество является увеличение физической активности. Физическая активность ускоряет засыпание и увеличивает количество глубокого сна. В течение дня человек тоже чувствует себя бодрее.

• Наилучший эффект с точки зрения сна достигается, когда физическая активность длится около часа и содержит умеренно-тяжелую нагрузку. Это означает, что активность должна сопровождаться некоторой потливостью и одышкой.
• Избегайте тяжелой нагрузки непосредственно перед сном, так как это повысит ваш уровень бодрости. Хорошими формами движения перед сном являются легкая ходьба и растяжка.
• Количество физической активности рекомендуется увеличивать постепенно и найти подходящий для себя способ двигаться.
• Ежедневное движение в быту, такое как ходьба, тоже положительно влияет на сон.

Подумайте о том, какие физическая активность, способствующая сну, может быть вам приятной.

Употребление кофеина поддерживает чрезмерное возбуждение и может сбивать режим сна. Кофеин содержится во многих популярных напитках – в чае, кофе, энергетических напитках и коле. Его употребление затрудняет засыпание, приводит к ночным пробуждениям и сокращает количество глубокого сна.

Человеку, страдающему бессонницей, рекомендуется уменьшить употребление кофеина или перенести употребление таких напитков на более раннее время. Возможно, от этих напитков стоит полностью отказаться.

Подумайте о том, как вы употребляете кофеин и какое значение он имеет в вашей жизни. Какие изменения могли бы помочь вам уменьшить употребление кофеина? Можете ли вы ограничить его использование только утром?

Человеку, страдающему бессонницей, рекомендуется сократить или полностью бросить курить. Никотин в больших количествах возбуждает. Если абстинентные симптомы начинаются уже во время сна, сон нарушается.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя и наркотических веществ.

Некоторые люди используют алкоголь, чтобы заснуть, и это действительно может ускорить засыпание. Однако алкоголь не является снотворным. Даже небольшое количество алкоголя негативно влияет на сон. Время сна сокращается, а сам сон при этом становится более прерывистым.

Алкоголь также усугубляет апноэ сна и увеличивает ночные движения ног.

Регулярный режим питания важен для регулярного цикла сна-бодрствования. В течение дня рекомендуется завтракать, обедать и ужинать, а также при необходимости перекусывать от одного до трех раз.

Вечерний перекус должен быть достаточно обильным, чтобы ночью не возникало чувство голода. Однако следует избегать чрезмерного употребления пищи. Также стоит следить за тем, сколько вы пьете вечером, чтобы не пришлось ночью просыпаться и идти в туалет.