програма самодопомоги
9. Боротьба з гіперзбудженням (SOS)
Техніки для заспокоєння нервової системи
Вправи, які заспокоюють нервову систему, можуть принести таке необхідне полегшення і допомогти розслабитися як тілу, так і розуму.
Ми рекомендуємо регулярно виконувати вправи, спрямовані на розслаблення тіла і зниження гіперзбудження. Виконуйте ці вправи щоразу, коли відчуваєте напругу або починаєте нервувати перед сном. Вони також можуть допомогти швидко позбутися безсоння.
Як можуть допомогти фізичні вправи?
Розслаблення тіла і зниження гіперактивності через емоції та фізичні відчуття.
ТЕПЕР: ПОЧУТТЯ
ТЕПЕР:ВІДЧУТТЯ ТІЛА
Думка
Дія
Черевне (діафрагмальне) дихання
Дихання забезпечується кількома дихальними м’язами. Найефективніший з них – діафрагма.
Тривожні та інші стресові ситуації призводять до зменшення обсягу черевного дихання. В результаті дихання стає поверхневим й утрудненим. М’яз діафрагми напружується, що посилює відчуття тривоги. Зазвичай це відбувається непомітно.
Розслаблюючий ефект черевного дихання
Під час діафрагмального дихання черевні стінки піднімаються на фазі вдиху і опускаються на фазі видиху. Завдяки цьому легені наповнюються повітрям.
Такого результату неможливо досягти за допомогою поверхневого, утрудненого дихання, оскільки воно може викликати задишку.
Активація черевного дихання, а також поглиблення і заспокоєння ритму дихання зазвичай посилюють відчуття спокою. Ефект можна помітити практично миттєво. За правильної техніки дихання розслабляються й інші групи м’язів.
Ви можете сповільнити швидкий темп дихання, роблячи невелику паузу між вдихом і видихом.
Усвідомлене дихання
Дихання лежить в основі багатьох вправ на релаксацію та усвідомлення. Зосередження уваги на диханні – хороший спосіб заземлитися, якщо вам важко зосередитися або ви відчуваєте розчарування.
Черевне дихання знижує тривожність
Практика діафрагмального дихання – це швидкий спосіб знизити тривожність.
Ще один спосіб – свідомо пройти увагою різними групами м'язів: розслабити м'язи шиї та плечей, м'язи щелепи та інші групи м'язів.
Черевне дихання (0:31)
Мета
Навчитися звертати увагу на своє дихання і практикувати спокійне дихання діафрагмою. Вже цього може бути достатньо, щоб зняти почуття тривоги.
Інструкції
- Знайдіть зручне положення.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Нехай ваші вдихи та видихи будуть повільними.
- Переконайтеся, що з кожним вдихом рухається лише та рука, що лежить на животі. Іншими словами, грудна клітка повинна залишатися нерухомою.
- Зосередьте свою увагу на диханні і продовжуйте повільно дихати.
Рахуйте кожен ваш вдих і видих: «вдих 1, видих 1, вдих 2, видих 2» і так далі. Спробуйте дорахувати до 10, не прискорюючи дихання. Якщо ви помітите, що відволікаєтеся, почніть знову з цифри один і спробуйте просуватися повільніше. Вам нікуди не потрібно поспішати.
Попрактикуйте черевне дихання спочатку за допомогою відео (субтитри українською мовою). Виконуйте цю вправу тоді, коли рівень тривоги зростає до такої міри, що починає заважати виконанню необхідних справ.
Важливо повторити цю вправу кілька разів. Не варто турбуватися про те, чи правильно та вчасно ви її виконуєте. Головне – продовжувати практику.
Вправа на розслаблення (SOS)
Вправи на розслаблення допомагають виявити осередки напруження в тілі та зняти його. Ви можете зробити вправи на розслаблення частиною свого вечірнього ритуалу, щоб підготувати тіло до сну.
Прогресуюча м'язова релаксація – це техніка, що базується на послідовному напруженні та розслабленні різних груп м'язів. Часто розслабити м'язи легше після того, як ви навмисне їх напружили.
Поступове розслаблення м'язів може полегшити відчуття напруження і тривоги.
Прогресуюча м'язова релаксація (12:59)
Мета
Навчитися поступово напружувати, а потім розслабляти кожну групу м’язів.
Інструкції
Пройдіть увагою усе тіло, почергово скорочуючи та розслабляючи різні групи м’язів, щоб помітити різницю між відчуттям напруги та розслаблення.
Для виконання вправи знайдіть тихе місце, де ви могли б лягти на підлогу або на ліжко.
Цю вправу важливо виконувати регулярно. Не варто турбуватися про те, чи правильно та вчасно ви її виконуєте. Головне – продовжувати практику.
Інші способи заспокоїти тіло і розум (SOS)
наближенням вечора починає наростати занепокоєння стосовно засинання. На додаток до вправ, описаних вище, є кілька інших технік, які можуть бути корисними в ситуаціях, коли вам потрібно заспокоїти своє тіло і розум. Нижче наведено декілька прикладів:
- Поглажування тильної сторони долоні
- Обіймання подушки
- Обіймання домашнього улюбленця
- Прийняття душу
- Заспокоєння себе фразами на кшталт «Це хибна тривога, мені немає про що хвилюватися».
- Інші техніки, що працюють саме для вас.
Гарна робота! Ви вже опанували і випробували ряд технік для заспокоєння тіла та розуму.