програма самодопомоги
11. Правило 15 хвилин (SOS)
Через безсоння ліжко часто викликає асоціацію з розчаруванням і тривогою. Правило 15 хвилин покликане допомогти розуму асоціювати ліжко зі сном і зменшити відчуття розчарування, яке часто виникає при безсонні.
Як можуть допомогти фізичні вправи?
Правило 15 хвилин полегшує безсоння наступним способом.
ТЕПЕР: ДІЯ
Думка
Почуття
Відчуття тіла
Правило 15 хвилин
Правило 15 хвилин дуже просте: Якщо через 15 хвилин ви не заснули, треба встати з ліжка. Це правило може здатися геть нелогічним або навіть лякаючим.
}Ідеальний час підвестися з ліжка – це, як правило, момент, коли ви усвідомлюєте, що не можете заснути і починаєте відчувати розчарування з цього приводу. Не повертайтеся в ліжко, поки не відчуєте, що хочете спати.
Якщо ви знову не можете заснути, ще раз вставайте з ліжка. Перед сном підготуйте альтернативне місце для відпочинку, наприклад, зручне крісло або диван.
Після того, як ви встали з ліжка, спробуйте знайти розслаблююче заняття, що не потребує високого рівня концентрації. Нижче ми перерахували деякі приклади таких занять. Оберіть те, яке вам найбільше подобається.
Вправа: Встати з ліжка та залучитися до занять, які сприяють сну
Мета
Визначити заняття, які сприяють сну після підведення з ліжка, дотримуючись правила 15 хвилин.
Інструкція
Спробуйте наступні розслаблюючі заняття та знайдіть те, що підходить саме вам. Складіть план і дотримуйтесь його.
Інше