Egenvårdsprogram

Ett av de bästa sätten att öka mängden sömn och förbättra sömnkvaliteten är att öka den fysiska aktiviteten. Motion påskyndar insomnandet och ökar mängden djup sömn. Vakenheten under dagen förbättras också.

• De bästa effekterna när det gäller sömn uppnås när motionen varar ungefär en timme och är måttligt belastande i fråga om ansträngningsnivå. I denna typ av motion brukar man svettas och också bli lite andfådd.
• Undvik tung motion strax före läggdags, eftersom det kommer att höja din vakenhetsnivå. Bra motionsformer före sömn är lätta promenader och tänjning.
• Det lönar sig att öka mängden motion stegvis, och det är bra att söka efter en lämplig motionsform.
• Även vardagsmotion, som promenader, har en positiv inverkan på sömnen.

Fundera över vilken typ av sömnfrämjande motion du skulle gilla.

Koffeinanvändning upprätthåller överaktiviteten och kan störa sömnrytmen. Koffein finns till exempel i te, kaffe, energidrycker och coladrycker. Att konsumera koffein gör det svårt att somna, orsakar nattliga uppvaknanden och minskar mängden djup sömn.

En person som lider av sömnlöshet rekommenderas att minska eller tidigarelägga användningen av koffein. Det kan också bli aktuellt med att avstå från koffein helt och hållet.

Fundera på hur du använder koffein och vilken betydelse det har i ditt liv. Vilka slags förändringar kunde hjälpa dig att minska koffeinanvändningen? Kan du till exempel begränsa användningen till bara förmiddagen?

En person som lider av sömnlöshet rekommenderas att minska rökningen eller sluta helt och hållet. Nikotin kan ha en uppiggande verkan i stora mängder. Om abstinenssymtomen börjar redan under sömnen så störs sömnen.

Det rekommenderas att undvika alkohol och även narkotiska ämnen.

Somliga använder alkohol för att hjälpa dem att somna, och det kan påskynda insomnandet. Alkohol är emellertid inte ett sömnmedel. Redan en liten mängd alkohol påverkar sömnen negativt. Sömntiden blir kortare och sömnen är mer osammanhängande.

Alkohol förvärrar också sömnapné och ökar benens rastlöshet på natten.

Regelbundna måltider är viktiga för en regelbunden sömn-vakenhetsrytm. Det är bra att äta frukost, lunch, middag och 1–3 mellanmål varje dag.

Det är bra om kvällsmåltiden är tillräckligt riklig så att man inte blir hungrig på natten. Det gäller dock att inte äta för mycket. Det är också värt att kontrollera och följa upp drickandet på kvällen så att man inte behöver stiga upp för att gå på toaletten på natten.