програма самодопомоги
3. Щоденник сну
Ведення щоденника сну – важлива вправа сама по собі. Окрім цього це також допоможе вам відстежувати прогрес у виконанні інших вправ.
Завдяки щоденнику сну ви зможете відстежити
- зміни у кількості та якості вашого сну в різні ночі
- фактори, що впливають на ваш сон і рівень бадьорості.
Вести щоденник сну неважко. Все, що вам потрібно – це блокнот, комп'ютер або смартфон.
Щоранку записуйте у щоденник інформацію про сон попередньої ночі. Увечері внесіть спостереження щодо рівня бадьорості впродовж дня, а також будь-які фактори, які можуть вплинути на ваш сон.
Вправа: Щоденник сну
Мета
Завести щоденник сну та щодня робити в ньому записи.
Інструкції
Записуйте свої спостереження про нічний сон, щойно прокинетеся вранці. Щовечора доповнюйте запис інформацією про те, що відбувалося протягом дня.
Найважливіше у веденні щоденника сну – це регулярність.
Щоб відчути переваги від виконання цієї вправи, необхідно приділити їй певний час. Саме тому ми рекомендуємо її до самостійного виконання, використовуючи, наприклад, додаток для нотаток на вашому телефоні, блокнот або PDF-шаблон, прикріплений внизу цієї сторінки.
Нижче наведені питання, відповіді на які ви повинні фіксувати у своєму щоденнику, а також приклад структури щоденника.
- Час відходження до сну: о котрій годині я пішов/ла спати?
- Тривалість засинання: Скільки часу мені знадобилося, щоб заснути?
- Нічні пробудження: Скільки разів я прокидався/лася протягом ночі?
- Ранкове пробудження: О котрій годині я остаточно прокинувся/лася?
- Час, проведений у ліжку: Скільки часу я провів/ела у ліжку, перш ніж нарешті встати?
- Час підйому: О котрій годині я нарешті встав/ла з ліжка?
- Час у ліжку: Скільки часу загалом я провів/ела у ліжку протягом ночі?
- Тривалість сну: Як довго я спав/ла?
Інструкції:
Тривалість вашого сну – це час, який ви провели в ліжку, мінус час на засинання і час, проведений у стані неспання. Наприклад, якщо ви провели в ліжку дев'ять годин, але вам знадобилася година, щоб заснути, а потім 30 хвилин, щоб встати з ліжка вранці, ваша тривалість сну становить 7,5 годин.
