програма самодопомоги
4. Час на хвилювання
Техніка «Час на хвилювання» ідеально підходить для таких ситуацій. Вона передбачає виділення часу впродовж дня, який буде присвячений виключно турботам.
Час на хвилювання варто виділяти щодня в один і той самий час.
Ця методика може допомогти вам змінити своє ставлення до безсоння.
ТЕПЕР: Думка
Почуття
Відчуття тіла
Дія
Вправа: Час на хвилювання
Чому?
Проблеми з суглобами чи біль у шиї та спині можна подолати, виконуючи регулярні фізіотерапевтичні вправи. Таким же чином вправи здатні зменшити рівень вашої тривожності. Для досягнення результату потрібна регулярна практика.
Ви навчитеся зосереджувати свої занепокоєння на щоденному обмеженому за часом моменті занепокоєння, що дозволить вам сконцентровано думати про свої проблеми. Таким чином, ваші турботи не безмежні, і вони не контролюють ваше повсякденне життя весь час.
Як?
Виділяйте собі від 15 до 30 хвилин щодня протягом наступного тижня, щоб розібратися зі своїми турботами. Приділіть цьому хвилинку не відразу перед сном.
Коли ви помітите, що вдень або вночі вам спадає на думку якесь занепокоєння, запишіть це на папері. Перенесіть свою стурбованість на наступний момент, навіть якщо він здається складним.
Під час моменту хвилювання перегляньте справи, про які ви записали, що турбували вас минулого дня. Не соромтеся обмірковувати ці речі у своїй думці або використовувати запитання у завданні, щоб це допомогло вам.
Ви також можете скористатися наступними питаннями, які допоможуть вам у разі занепокоєння:
- Що станеться, якщо питання не буде вирішено або вирішене погано?
- Що тоді станеться?
- Що це означає для мене? Що це говорить про ситуацію?
Приклад:
Занепокоєння: "Я ніколи не висипаюся".
Що станеться, якщо питання не буде вирішено або вирішене погано?: "Я не можу виконати свою роботу, я погано працюю і отримую догану".
Що тоді станеться?: "Мене більше не вважають хорошим працівником".
Що це означає для мене? Що це говорить про ситуацію?: "Я ціную хороший сон і роботу, і я сумлінний. Я досить безкомпромісний у своєму мисленні".
Які тривоги я намагаюся прийняти? "Я намагаюся змиритися з тим, що не можу повністю контролювати, коли я добре сплю, а коли ні.
Ви також можете подумати над цими питаннями під час "Часу занепокоєння":
- Які роздуми чи дії щодо реальності сприяють вирішенню вашої проблеми?
- Які загрози є нереальними у світлі фактів?
- Які турботи не залежать від вас, і ви просто повинні прийняти їх і змиритися з ними?
- Чи турбуєтесь ви також про речі, які варто просто відпустити? Що це за речі?
Після ведення щоденника щодо занепокоєння щонайменше три дні ви можете розглянути такі питання:
- Які плюси та мінуси виникли в момент занепокоєння?
- Чи було легше чи важче передати моменти занепокоєння, ніж ви уявляли?
- Наскільки успішною була передача проблем із занепокоєння?