програма самодопомоги
12. Обмеження часу, проведеного в ліжку
Ця вправа є найскладнішою з усіх представлених у програмі технік. Вона також потребує найбільше часу і вимагає найбільше практики.
Вправа передбачає обмеження часу, проведеного в ліжку. Ідея полягає в тому, щоб ви проводили в ліжку рівно стільки часу, скільки у середньому спали протягом попереднього тижня.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться щоденник сну. Час вашого пробудження має бути однаковим незалежно від дня тижня.
Як можуть допомогти фізичні вправи?
Обмеження часу, проведеного в ліжку, полегшує безсоння наступним чином.
ТЕПЕР: ДІЯ
Думка
Почуття
Відчуття тіла
Ефективність сну
Для правильного виконання цієї вправи спочатку варто ознайомитися з поняттям ефективності сну. Ефективність сну – це відсоток часу, який людина проводить в ліжку уві сні.
Вважається, що нормальна ефективність сну в середньому становить 85%. Саме цей показник варто поставити собі за мету.
Коли ви навчитеся розраховувати ефективність власного сну, ви зможете визначити, наскільки ви близькі до мети. Відсоток ефективності сну варто записати у своєму щоденнику сну.
Ефективність сну розраховується шляхом ділення часу, проведеного уві сні, на загальну кількість часу, проведеного в ліжку.
Якщо, наприклад, ви лягли спати о 22:00 і встали о 6:00 ранку, ви провели в ліжку вісім годин. Якщо протягом цього часу ви спали сім годин, ефективність вашого сну становить: сім поділити на вісім, тобто 88%.
Пам'ятайте про вашу мету
Обмеження часу, проведеного в ліжку, вимагає терпіння і здатності переносити певний дискомфорт, оскільки спочатку ця техніка може скоротити кількість часу сну. Однак, якщо дотримуватися інструкцій, вона допомагає посилити тиск сну і ущільнити його, зменшуючи кількість нічних пробуджень.
Якщо вам буде важко виконувати цю вправу, нагадайте собі, чому ви прагнете змін і на що готові для досягнення своїх цілей.
Вам не доведеться обмежувати кількість часу, який ви проводите в ліжку, до кінця життя. Зазвичай дана вправа допомагає досягти достатньої ефективності сну за кілька тижнів. Як тільки ви почнете спати краще і регулярніше, ви зможете відмовитися від цієї техніки.
Пам’ятайте
Ні в якому разі не обмежуйте час, який ви проводите в ліжку, до менше, ніж шести годин.
Ця вправа не рекомендується особам з біполярним афективним розладом.
Вправа: Обмеження кількості часу, проведеного в ліжку
Мета
Посилити тиск сну для полегшення засинання та зменшення кількості нічних пробуджень.
Інструкції
Розрахуйте ефективність вашого сну
Вважається, що нормальна ефективність сну в середньому становить 85%. Коли ви навчитеся розраховувати ефективність власного сну, ви зможете визначити, наскільки ви близькі до мети. Ефективність сну розраховується шляхом ділення часу, проведеного уві сні, на загальну кількість часу, проведеного в ліжку.
Ідея полягає в тому, щоб ви проводили в ліжку рівно стільки часу, скільки у середньому спали протягом попереднього тижня
Наприклад, якщо ви в середньому спите сім годин і хочете прокидатися о 8:00 ранку, вам слід лягати спати о 1:00 ночі. Час вашого пробудження має бути однаковим незалежно від дня тижня.
Імовірно, ви почнете лягати спати пізніше, ніж звикли. Проте варто довіритися техніці. Вона допоможе вам створити достатній тиск сну, що є однією з передумов для засинання.
Ні в якому разі не обмежуйте час, який ви проводите в ліжку, до менше, ніж шести годин. Виконуючи цю вправу, не забувайте також дотримуватися правила 15 хвилин:
Якщо через 15 хвилин ви все ще не спите, вставайте з ліжка і переходьте в підготовлене місце для релаксації.
Використовуйте таблицю та приклади нижче як орієнтир. Натисніть на посилання внизу сторінки, щоб відкрити таблицю у форматі PDF.
Сплануйте свій графік, враховуючи час вашого ранкового пробудження
Незалежно від дня тижня прокидайтеся щоранку в однаковий час протягом щонайменше двох тижнів.
Я прокидаюся о:
Я лягаю спати о:
Час відходу до сну розраховується на основі часу вашого пробудження та рекомендованого часу перебування в ліжку: 7 ранку (час пробудження) мінус шість годин (рекомендований час перебування в ліжку) дорівнює 1 годині ночі.