Omahoito-ohjelma
9. Ylivireyden rauhoittaminen (SOS)
Hermoston rauhoittaminen
Hermostoa rauhoittavien harjoitusten tekeminen tuntuu kehossa helpottavalta. Niiden kautta keho ja mieli voivat rauhoittua.
Kehon ja ylivireyden rauhoittamiseen tähtääviä harjoituksia on hyvä tehdä säännöllisesti. Tee niitä silloin, kun sinulla on hankalia tuntemuksia tai nukkumaanmeno alkaa jännittämään. Ne sopivat myös tilanteisiin, joissa unettomuus vaivaa akuutisti.
Miten harjoittelu voi auttaa?
Kehon ja ylivireyden rauhoittaminen auttaa unettomuuteen tunteiden ja kehon tuntemusten kautta.
NYT: TUNNE
NYT: KEHON TUNTEMUKSET
Ajatus
Toiminta
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengitys rauhoittaa
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Rentoutusharjoitus (SOS)
Rentoutusharjoitukset auttavat tunnistamaan kehon jännitystiloja ja helpottamaan niitä. Voit tehdä rentoutusharjoittelusta itsellesi iltaa rytmittävän rutiinin, joka valmistaa nukahtamiseen.
Asteittain etenevässä rentoutusharjoituksessa eri kehonosia ensin jännitetään ja sen jälkeen rentoutetaan. Usein lihaksia on helpompi rentouttaa, kun niitä on ensin korostuneesti jännittänyt.
Voit tehdä asteittain etenevää rentoutusharjoitusta silloin, kun tunnet olevasi jännittynyt tai ahdistunut.
Asteittain etenevä rentoutus (12:59)
Tavoite
Opit progressiivista rentoutumista, jossa lihaksia vuorotellen jännitetään ja rentoutetaan.
Ohje
Käyt eri lihasryhmät läpi, ja opettelet jännityksen ja rentouden välisistä eroa.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Muita tapoja rauhoittaa kehoa ja mieltä (SOS)
Mieti tilannetta, jossa unettomuuteen liittyvä jännitys tai ahdistus kasvaa illalla. Nyt voit valita alla olevasta listasta keinoja, joita haluat aiemmin esitettyjen harjoitusten lisäksi kokeilla kehon ja mielen rauhoittamiseen.
- Kämmenselän silittäminen
- Tyynyn halaaminen
- Lemmikin helliminen
- Suihkussa käyminen
- Itselle lempeästi ja rohkaisevasti puhuminen, kuten: ”Väärä hälytys, ei ole mitään hätää”.
- Muu rauhoittumiskeino, minkä saattaisit kokea toimivaksi
Hienoa! Olet tähän mennessä oppinut ja kokeillut jo useita keinoja kehon ja mielen rauhoittamiseksi.