Egenvårdsprogram
3. Sömndagbok
Sömndagboken är en viktig övning i sig. Den hjälper också till att följa upp hur de andra övningarna genomförs.
Dessutom kan du med hjälp av sömndagboken följa
- hur sömnmängden och sömnkvaliteten varierar mellan olika nätter
- vilka saker som påverkar sömnen och vakenheten
Sömndagboken är lätt att använda. Den kan skrivas i vilken anteckningsbok eller fil som helst, också i mobilen.
På morgnarna fyller du i sömndagboken med information om föregående natts sömn. På kvällarna skriver du en bedömning av vakenheten under dagen och skriver upp saker som kan påverka sömnen.
Övning: Sömndagbok
Mål
Börja använda sömndagboken och skriv den som en del av vardagen.
Anvisning
Fyll i sömndagboken med information om natten genast när du vaknat på morgonen. Fyll också i uppgifter om den gångna dagen på kvällarna.
Det viktigaste med att skriva en sömndagbok är att det görs regelbundet.
Denna dagboksövning kräver en längre uppföljningsperiod. Därför rekommenderar vi att du gör övningen självständigt, till exempel i anteckningarna i din mobiltelefon, ett häfte eller pdf-mallen som du hittar i slutet av uppgiften.
Nedan ser du frågorna i dagboken och en exempelbild på dagbokens struktur.
- Läggdags: vilken tid gick jag och lade mig?
- Sömnlatens: hur lång tid tog det för mig att somna?
- Antal uppvaknanden: hur många gånger vaknade jag under sömnen?
- Uppvakningstid: vilken tid vaknade jag sista gången?
- Vaken tid: hur länge var jag vaken mellan det att jag somnade och gick upp ur sängen sista gången?
- Tiden då jag steg upp ur sängen: vilken tid steg jag upp ur sängen för sista gången?
- Tid i sängen: hur länge var jag i sängen sammanlagt under natten?
- Sömntid: hur länge sov jag? Anvisning: Från tiden i sängen avdras sömnlatensen och den vakna tiden. T.ex. om du låg i sängen i nio timmar, men det tog en timme för att somna samt en halv timme för att stiga upp på morgonen, var din sömntid 7,5 timme.
