Egenvårdsprogram

Varför?

Du lär dig att lugna ner din kropp med hjälp av en andningsteknik.

Hur?

1. Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa inte benen.
2. Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen. 
3. Andas långsamt in och ut. Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
4. Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
5. Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag. 

Koncentrera dig på att räkna andetagen: in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen.

Om du tappar fokus ska du börja om från ett och fortsätta i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.

Hur ofta?

Öva till en början på magandning

• åtminstone i fem minuter i taget
• åtminstone en gång per dag
• minst i en veckas tid.

När?

Prova först på övningen vid ett tillfälle då du känner dig lugn. Sedan kan du göra övningen varje gång som du känner att kroppen går på högvarv.

Varför?

Du övar på att lugna ner kroppen och stilla sinnet. Du lär dig att identifiera hur olika spänningstillstånd känns i kroppen.

Hur?

Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.

Välj en plats där du kan slappna av utan distraktioner. Gör övningen i liggande ställning eller sittandes på en bekväm stol.

Till en början kan du göra övningen medan du lyssnar på anvisningarna i inspelningen. Efter det kan du göra övningen utan inspelningen om du vill. Om du vill kan du också korta ner tiden för avslappningen.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen

• Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
• Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.

Genom att upprepa övningen lär du dig att slappna av i musklerna närhelst du känner av spänningstillstånd i kroppen.