Egenvårdsprogram

2. Krisfärdigheter

I jobbiga situationer känns det ofta som att man är mitt i en storm. Det är möjligt att olika negativa tankar och motsägelsefulla känslor som virvlar runt helt upptar ens tankar. Även om det ibland kan kännas outhärdligt så går alla känslor över i något skede. I denna övning får du lära dig hur du kan hantera de svåra känslorna tills de börjar avta.

När behövs krisfärdigheter?

Krisfärdigheter fungerar vid behov som första hjälpen, som hjälper en att ta sig igenom det värsta känslotillståndet. Man kan använda dem även i andra situationer där det finns en risk för att man gör något förhastat.

Du kan använda dig av krisfärdigheter när du känner dig väldigt ångestfylld eller helt lamslagen (paralyserad).

Hur övar man på krisfärdigheter?

Prova på övningarna flera gånger så att du sedan lättare kommer ihåg dem även i de situationer då allt känns väldigt tungt och jobbigt.

Prova på att kombinera övningarna exempelvis på följande sätt:

När du känner dig lamslagen: gör först ögonrörelseövningen och sedan fingerandningsövningen.
När du känner dig väldigt ångestfylld: gör först tunga fysiska övningar och sedan fingerandningsövningen.

Hur hjälper kroppsliga övningar?

När man upplever outhärdliga känslor försämras förmågan att tänka. I dessa situationer kan det vara lättare att påverka känslotillstånden genom kroppen.

Med hjälp av kroppsliga övningar kan du få dig själv att varva ner när du har ångest. De kan också hjälpa dig att aktivera dig själv när du känner dig lamslagen.

Videorna på den här sidan har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt.

Övning: Utsätt dig för kyla

Varför?

Kyla påverkar aktiviteten i nervsystemet. Kylan leder till att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks vilket dämpar ångest.

Hur?

Prova på något av följande metoder:

Doppa händerna eller ansiktet i kallt vatten en kort stund.
Håll isbitar i händerna.
Ta en kall dusch eller håll en påse med något fryst mot ansiktet eller nacken en kort stund.

Om du under köldexponeringen håller andan i 30 sekunder ökar den fysiologiska inverkan som övningen har, och effekten blir starkare.

Följande video (2:02) innehåller mer information om köldexponering.

Övning: Spänn och slappna av i musklerna

Varför?

Att växelvis spänna musklerna och sedan låta dem slappna av gör det lättare att bli avslappnad.

Hur?

Följ anvisningarna nedan.

Sätt dig på en stol.
Andas lugnt in.
Spänn därefter musklerna i den övre delen av kroppen. Du kan knyta nävarna och spänna armarna mot bröstet. Håll andan en stund.
Andas sedan ut och låt musklerna slappna av.
Upprepa några gånger.

Övning: Rör på dig intensivt en stund

Varför?

Att anstränga sig hårt och bli andfådd minskar på ångesten. Olika hormoner som får en att må bättre utsöndras i kroppen.

Hur?

Rör på dig intensivt en stund. Du behöver inte hålla på länge, det viktigaste är att du blir andfådd.

I videon (1:13) nedan berättar fysioterapeut Sari Lamio om fördelarna med kroppsliga övningar.

Pumpa vaderna (stående vadlyft)

Gå upp på tå och lyft hälarna så högt du kan. Sänk sedan ner kroppen men utan att hälarna tar i marken.
Upprepa denna pumpande rörelse i olika rytmer.
Fortsätt så länge som du orkar.

Videon (1:58) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Tryck mot en vägg

Stå med ansiktet vänt mot en vägg så att ena foten är närmare väggen än den andra.
Tryck sedan hårt mot väggen som om du försökte flytta den.
Tryck stadigt mot väggen så länge som du kan.
Byt plats på benen och upprepa.

Videon (1:02) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Du kan även prova på att springa runt kvarteret eller upp- och nerför en trappa. Det viktiga är att du blir ordentligt andfådd.

Övning: Att fokusera på något annat

Varför?

När du lär dig att fokusera på något annat än den ångestväckande situationen eller de ångestfyllda tankarna får kroppen och psyket tid att lugna ner sig.

Hur?

Nedan presenteras tre olika sätt. Du kan prova på dem och se vilken som passar dig bäst.

Avlägsna dig en stund

Avlägsna dig en stund från den svåra situationen. Du kan till exempel gå till ett annat rum eller gå ut.

Fokusera på något annat

Gör något som effektivt fångar din uppmärksamhet. Det bästa sättet är att göra något som du tycker om, såsom

att prata med en kompis
att spela video- eller PC-spel
att lyssna på musik eller en podcast

Visualisera en trygg plats

Du kan öva på att skapa en trygg plats med hjälp av inspelningen nedan. Inspelningen finns också som text.

När du lär dig denna metod har du en trygg plats du kan förflytta dig till i tanken när det känns svårt.

Övning: Ögonrörelseövningar

Varför?

Ibland kan kroppen bli alldeles lamslagen i en svår situation eller då man mår dåligt. Då kan man aktivera sig genom att göra ögonrörelser.

Hur?

Rör på blicken så att den bildar bokstaven X.
Rör på blicken så att det bildar en liggande 8.

Videon (1:16) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Övning: Lugna ner andningen

Varför?

Andningen kan användas för att direkt påverka den fysiska upplevelsen av ångest, dvs. hur ångesten känns i kroppen. Då man lugnar ner andningen blir man även själv lugnare och mår bättre. I situationer då man känner sig lamslagen kan andningen även aktivera en.

Hur?

Prova på fingerandning, dvs. att följa fingret med blicken under följande andningsövning:

Andas in genom näsan och rita samtidigt en rak linje uppåt i luften med fingret.
Andas ut via en pysandning, dvs. andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar. Rita samtidigt en slingrande linje neråt med fingret.
Upprepa det här så länge du vill.

Videon (1:21) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Krisfärdigheterna i ett nötskal

1. Utsätt dig för kyla.
2. Spänn och slappna av i musklerna.
3. Gör tunga fysiska övningar.
4. Fokusera på något annat.
5. Bli mindre lamslagen med hjälp av ögonrörelser.
6. Lugna ner andningen.

Gör upp en plan för att använda krisfärdigheterna

Prova på de olika metoderna ovan i lugn och ro så att du hittar dem som passar dig bäst.

Listan ovan är inte heltäckande. Du kan fundera på ifall det kunde finnas andra sätt som känns säkra och som kunde hjälpa dig att stå ut tills de svåraste känslorna avtar.

När du sedan mår bättre är det viktigt att fortsätta på som vanligt. Du kan även följa med ditt mående i vardagen.

Övning: En plan för att använda krisfärdigheterna

Varför?

Det är lättare att ta i bruk de olika krisfärdigheterna när man har en klar plan på hur man ska göra.

Hur?

Fundera på vilka krisfärdigheter du vill utnyttja i en svår situation.

Gör en lista över de metoder och sätt som du ska prova på i en krissituation. Du kan använda metoderna ovan eller komma på egna.
Anteckna i vilken ordning du kommer att prova på dem.
Spara planen på ett lättåtkomligt ställe, såsom i telefonen eller en lapp i väskan.

Vilka krisfärdigheter tänker du prova på och i vilken ordning?

Loading ...

Kom ihåg

Målet med krisfärdighetsövningarna är att man ska ta sig igenom de svåraste känslotillstånden. Du kan använda dig av övningarna när det känns outhärdligt. När du sedan mår bättre kan du göra något lugnande och avslappnande.