Egenvårdsprogram
Lägg märke till dina goda sidor
Att upprepade gånger uppleva misslyckanden och motgångar och få negativ respons kan vara nedslående. Självuppfattningen kan formas baserat på dessa negativa erfarenheter. Ju längre man haft det svårt, desto större är risken att man lär sig att se sig själv som felaktig, oduglig eller en dålig människa.
Varför är en negativ självuppfattning skadligt?
Självuppfattningen påverkar ens mål och val. Man kanske inte vågar sträva efter sina drömmar eller så ger man lätt upp.
Misstag kan kännas farliga. De kan tolkas som bevis på hur usel man är. Andra kanske skulle uppfatta samma misstag som något neutralt eller till och med som en möjlighet att lära sig något nytt.
Övergående självkritiska tankar är mycket vanliga. En ihållande negativ självuppfattning kan däremot ha långtgående konsekvenser. I värsta fall hindrar det en från att leva det liv som man vill leva och att leva i linje med de egna värderingarna trots goda möjligheter.
Identifiera dina styrkor
Det är viktigt att lära sig att identifiera sina egna styrkor.
När du känner dig själv mer mångsidigt kan du påminna dig själv om dina övriga egenskaper då en viss egenskap skapar problem.
I följande video (1:58) berättar personer med koncentrationssvårigheter om sina styrkor. Många ser sällskaplighet, nyfikenhet och empati som sina styrkor.
Övning a: Identifiera dina styrkor
Varför?
En negativ självuppfattning kan sänka humöret och begränsa livet. När du känner dig själv mer mångsidigt kan du upptäcka nya perspektiv och möjligheter.
I denna övning identifierar du dina styrkor.
Hur?
Skriv dina svar i fälten nedan.
Tänk inte för mycket. Fortsätt med uppgiften även om du upplever känslor av skam eller tillgjordhet. Låt inte din inre kritiker tysta dig.
Genom att göra uppgiften lär du dig att uppfatta dina egenskaper och specifika färdigheter på ett sätt som får dig att må bättre.
1. Vilka är dina bästa egenskaper?
Hurdan är du till din natur? Vilka egenskaper har lett till bra saker?
2. Vad är du bra på?
Vad har du lätt för att göra? När känner du att du verkligen lever? Vad gör du när du talar modigt och öppet?
3. Vad är du intresserad av?
Vad gör du automatiskt och av dig själv? Vad brukar du läsa om? Vad är det första du märker?
4. Vad har du lyckats med?
5. Vad skulle någon annan säga är din styrka?
Om du inte vet – fråga!
Övning b: Vad ska jag göra istället för att klandra mig själv?
Varför?
Att fastna i misstag eller andra förtret får dig att må sämre och formar din självuppfattning i en negativ riktning. Du kan lära dig att vara snällare mot dig själv i situationer där du känner dig eländig.
Hur?
1. Var medveten om och namnge dina känslor
Stanna upp och säg tyst för dig själv eller högt vad du upplever.
T.ex. "Vilken otrevlig situation. Nu känner jag mig riktigt illa till mods."
Dra inga desto fler slutsatser utifrån det du känner.
2. Låt dina känslor vara ett tag
Öva på att tolerera den obekväma känslan. Påminn dig själv om att det handlar om en känsla som inte är farlig. Det är okej att känna så.
3. Stärk känslan av trygghet
En otrevlig situation kan få dig att känna att du är i fara. Det är en automatisk reaktion i en otrevlig situation.
En känsla av trygghet är en förutsättning för att kunna vara snäll mot sig själv.
Du kan stärka känslan av trygghet genom kroppsliga känningar. Du kan till exempel fokusera på att andas lugnt, försiktigt massera bröstkorgen eller rikta blicken långt bort.
4. Använd medkännande ord
T.ex. "Jag vill vara snäll mot mig själv här och nu."
Om du inte finner passande ord kan du tänka på vad du skulle säga till en närstående i samma situation. Och vad skulle din närstående säga till dig?
5. Gör medkännande handlingar
Låt inte negativa känslor driva dig till att handla impulsivt. Ta dig tid att tänka på vad du vill fokusera på tillnäst. Vad skulle du göra nu? Vad skulle du uppmuntra din närstående att göra i samma situation?
Tips för att bygga upp mer positiva tankesätt
Kritisera dina handlingar, inte dig själv
Om du t.ex. glömmer dina nycklar hemma, klandra inte dig själv genom att kalla dig dum och oduglig.
- Försök att tänka "Tja, sånt händer när man har bråttom, vad tråkigt".
Känn dina styrkor
Speciellt när man stöter på motgångar kan det vara uppfriskande att påminna sig själv om sina styrkor. Använd övningen nedan för att utforska dina styrkor. Alla har sina goda sidor!
Lägg märke till dina framgångar
Beröm dig själv för det arbete du gjort, situationer som gått bra och saker du kommit igång med.
- Lär dig att följa med dina framsteg, till exempel genom att skriva ner det du gjort.
- Belöna dig själv även för små framsteg.
Gör saker du tycker om
Det är bra att se till att du regelbundet upplever glädje och känslan av att lyckas.
- Gör regelbundet saker som du tycker om och vet att du klarar av.
Sätt upp realistiska mål
Du kan drömma om vad som helst, men sätt upp några mål i taget.
- Definiera dina mål tydligt.
- Fundera på vad som är det minsta möjliga steget mot målet.
- Hur kunde du ta steget i din vardag?
Tänk på vem du tillbringar din tid med
Tänk på hur de omkring dig påverkar dig och det du gör.
- Vem kan du vara dig själv med?
- Vem kan du lita på?
- Vem hjälper du gärna?
Balanserade relationer stöder och ger energi till alla parter.
Lev enligt dina värderingar
- Vad är det viktigaste i livet för dig? Är det till exempel närstående personer, karriär, natur, hobbyer, djur eller konst?
- Hur tar ditt nuvarande liv dig mot dessa saker?
- Vilka små handlingar skulle stärka din väg mot att leva enligt dina värderingar?
- Vad kan du göra idag?
- Vad vill du uppnå i livet?
Ett exempel
Drömmar och nuvarande situation: "Familjen är det viktigaste för mig. Djur ligger mig också varmt om hjärtat. Jag drömmer om ett stort hus på landet. Vi bor trångt i staden, men tycker om att vara ute med vår hund. Det verkar alltid finnas för lite tid för familjen."
Små mål och att förbättra den nuvarande situationen: "Vi skulle kunna tillbringa mer tid utomhus med familjen. Vi kunde resa till landsbygden under semestern och även på vardagar besöka djurgårdar. Jag planerar något för nästa lediga helg redan idag."