Egenvårdsprogram

Varför?

När du övar på att analysera olika situationer kan du lära dig att identifiera de tankar som påverkar dina känslor. På så sätt kan du påverka dina tankar och ditt beteende så att du inte hamnar i tråkiga situationer.

Med hjälp av denna övning kan du identifiera och ifrågasätta dina tankar.

Hur?

Analysera en situation du varit i nyligen där du upplevde starka och obehagliga känslor. Om möjligt, välj en situation där känslorna fick dig att bete dig på ett sätt som du senare ångrade.

1. Identifiering av situationen

Skriv din situation här noggrant, men så neutralt som möjligt. Vad var det som egentligen hände?

2. Identifiera dina tankar

Skriv nedan ner alla tankar som uppstod i situationen oberoende av hur fåniga de känns.

3. Ifrågasätt tankarna

Är tankarna du kom fram till ovan sanna? Är de extrema eller ovillkorliga på grund av känslan? Hur kunde man omformulera dem? Skriv nedan ner nya, välgenomtänkta tankar om situationen.

4. Gör tankarna mer sanningsenliga

Märker du hur modifieringen av tankarna förändrar din inställning till den verkliga händelsen? Förändrar det också din inställning till andra människor?

Om det känns svårt att identifiera och analysera situationer kan du försöka göra det tillsammans med en närstående.

Varför?

Det är möjligt att lära sig att öka självkontrollen. Om du har problem med att du ofta gör saker ogenomtänkt så kan du öva på trafikljustekniken.

I denna övning lär du dig att påverka ditt beteende.

Hur?

När du befinner dig i en situation där du vanligtvis agerar utan att tänka först kan du följa dessa steg:

1. Föreställ dig en stor röd cirkel som i ett trafikljus. Rött ljus innebär att du måste stanna upp en stund och fundera på vad som händer. Vilken situation befinner du dig i och vad vill du göra?
2. Föreställ dig sedan en gul cirkel istället för den röda. Gå igenom olika lösningar på situationen. Välj vad du verkligen tänker göra och motivera det för dig själv.
3. När du är helt säker på din lösning, byt till grönt och agera enligt lösningen.

RÖD = STOPP. Vad du håller på med?

GUL = TÄNK. Vilka andra alternativ är möjliga?

GRÖN = AGERA. Acceptera konsekvenserna.

Börja med att öva på tekniken i en viss specifik situation där du tenderar att agera utan att tänka efter. Prova på tekniken nästa gång du är i den situationen.

Lär dig så småningom att tänka eller se färgen röd så snart situationen uppstår. När du t.ex. skriver ett argt meddelande kan du föreställa dig att du hela tiden ser en röd barriär som endast försvinner efter att du har gått igenom den gula fasen där du tänker efter.

Om du är van vid att agera snabbt kan tekniken kännas riktigt klumpig. Om du faktiskt vill ändra på situationen måste du lära dig att sakta ner, och detta kräver övning.