Egenvårdsprogram
4. Förutse och planera
De svårigheter att få saker gjorda som är förknippade med koncentrationssvårigheter beror sällan på en brist på vilja, ansträngning eller kompetens. Orsaken kan däremot vara utmaningar med motivation och vakenhetsnivå, problem med planering och tidshantering, eller en oförmåga att bedöma tidens gång.
Hur lär jag mig att hålla schemat?
Det är möjligt att lära sig att hålla sig till scheman. Detta kan till exempel uppnås genom att avsätta extra tid för övergångar och dela upp en stor uppgift över tillräckligt många dagar. I videon (2:15) nedan ger experter tips om hur man gör realistiska planer.
Vad händer om jag inte följer mina planer?
Många som kämpar med tidshantering vet nog hur man fyller i en kalender och gör noggranna planer, men de goda avsikterna förverkligas inte alltid. Nedan hittar du övningar för att planera din tidsanvändning och se till att dina planer förverkligas. Följande övning kan även vara till hjälp: 8. Gör det lättare att komma igång.
Observera
De tre övningarna nedan hjälper dig att välja de mest väsentliga uppgifterna och schemalägga ditt liv dags- eller veckovis. Du kan göra alla övningar eller en del av dem.
Organisera uppgifterna
Ibland består vardagen av ett ständigt hoppande från en slumpmässig aktivitet till en annan. Genom att organisera uppgifterna kan du se till att du lyckas göra saker som du vill eller behöver få gjorda.
De viktigaste sakerna är ofta plikter samt saker som är meningsfulla för dig.
Vad är nödvändigt att göra?
- Saker som orsakar skada och problem om de blir ogjorda. T.ex. att betala räkningar och anteckna arbetstider.
- Saker som påverkar andras välbefinnande eller liv. T.ex. att gå till ett möte eller städa det gemensamma hemmet.
Vad vill jag göra?
- Saker du vill spendera tid på. T.ex. handarbeten, politik, välgörenhet eller att spendera tid med djur.
- Saker som hjälper dig att orka. T.ex. att vila, vänner, hobbyer eller att vara ute i naturen.
Man kan använda hjälpmedel för planeringen
I följande video (1:34) berättar personer med koncentrationssvårigheter om effektiva sätt att använda kalendrar, att göra-listor och påminnelser.
Övning 4a: Prioritera uppgifterna
Varför?
När du lär dig att välja de viktigaste uppgifterna och gallra bort onödiga, blir de viktigaste uppgifterna skötta även i en jobbig livssituation.
Hur?
Bedöm vilka uppgifter som är viktiga. Prioritera dessa.
Kategorisera uppgifterna nedan efter deras viktighet och prioritet. Kategoriseringen gör det lättare att planera dagarna och veckorna framöver.
Övning 4b: Daglig att göra-lista
Varför?
Du kan använda en att göra-lista för att se till att du kommer ihåg att göra de saker du behöver och vill göra.
I denna övning tar du i bruk en daglig att göra-lista.
Hur?
- Tänk på vilken typ av lista som skulle vara enkel och lätt att använda.
T.ex. en lapp på kylskåpsdörren, en lista i telefonen eller markeringar i en kalender?
Använd samma mall för varje dag. - Gör på kvällen en lista över vad du ska göra nästa dag.
- Markera nödvändiga och frivilliga saker på separata sätt.
- Lämna bort mindre viktiga saker om listan blir för lång.
- Lista inte bara plikter, utan även andra saker, som att träffa vänner, hobbyer och vila.
- Börja med övergripande och flexibla planer. - Dela upp uppgifterna i mindre delar.
Om din uppgift är att t.ex. förbereda en presentation så kan du schemalägga informationssökningen till en dag och att sätta ihop presentationen till en annan. - Om något blir ogjort ska du inte bli modfälld eller ge upp.
Flytta ogjorda uppgifter till listan för nästa dag. - Ta en time-out om saker hopar sig.
- Måste allt verkligen göras idag?
- Vad kunde du ordna tilläggstid för? - Fundera färdigt ut i vilken ordning du gör sakerna.
- Vad kan du göra så fort du vaknar?
- Vad är bättre att göra på kvällen?
- Det lönar sig ofta att börja med små saker. Det är uppmuntrande att se listan bli kortare. - Se till att du kommer ihåg listan
- Om du är rädd för att du kommer att glömma listan kan du ställa in en påminnelse för morgonen om att det är dags att börja göra sakerna på din lista.
- Du kan ställa in en ytterligare påminnelse för kvällen om att göra klart listan för nästa dag.
Gör nu klart listan för imorgon. Vad behöver du åtminstone ta i beaktande och få gjort?
Min plan
Övning 4c: Veckoplan
Varför?
Veckoplanen stöder din vardag och hjälper dig att hantera de saker som är viktiga för dig. Du får en uppfattning om när det är rätt tid för dig att ta hand om plikter och andra saker.
Hur?
- Välj det planeringsverktyg som fungerar för dig.
En kalender och en att göra-lista fungerar för de flesta. Du kan göra listan i ett häfte eller använda mallen i slutet av övningen. - Anteckna möten, träffar och evenemang du har kommit överens om.
T.ex. studiemöten, arbetsskift och hobbyer. - Anteckna distansarbete eller tid för självständiga studier.
Om du är studerande kan du fundera på vilka tider som är bäst för dig att studera. Reservera mer tid för studier i din kalender än du tror att du behöver. Du kan använda dessa tider för uppgifter du ligger efter med eller uppgifter som är mer mödosamma än du räknat med. - Markera sedan minst en meningsfull sak eller en sak som ger dig glädje i planen.
T.ex. tid med närstående, hobbyer, att gå ut i naturen eller vad som helst som är viktigt för dig. - Ha inte ett för tajt schema.
Då kollapsar inte planen så snart det sker en förändring. - Avsätt tillräckligt med tid för att komma igång och för övergångar mellan uppgifter.
Kom ihåg att ta pauser. - Avsätt också tid för planering och schemaläggning under veckan.
Är det bäst för dig att göra upp planen i god tid redan på fredagen? Eller är det bättre att göra det på söndagen strax före den nya veckan börjar? Eller vill du börja veckan med att på måndag göra upp planen?
Klicka här för att ladda ner mallen för att planera ditt veckoschema:
Kom ihåg
Saker och ärenden som är noggrant planerade och schemalagda blir sannolikt gjorda.
En bra planering kräver att uppgifterna först delas upp och läggs i prioritetsordning.