Egenvårdsprogram

Förtydliga målet.

• Vad håller du på med och varför?
• Säg det högt till dig själv eller skriv ner svaret. 

Dela upp uppgiftens olika steg i mindre delar.

• Skriv ner eller rita stegen. Detta hjälper dig att förstå vad du ska göra till näst.

Börja med det första lilla steget.

Ett exempel

När du borde städa hela hemmet kan du bestämma dig för att börja med att dammsuga. Fundera först efter det på att ordna köket. Det första steget är att ta fram dammsugaren. Om du har tänkt städa idag, kan du hämta dammsugaren nu?

Finns det skriftliga instruktioner för uppgiften?

• Kan du be någon om dem?
• Redan att bekanta sig med instruktionerna är en början.

Be om hjälp.

• Vem kan hjälpa till att förstå eller utföra uppgiften?
• Finns det stöd på webben?

Är uppgiften nödvändig?

• Om inte, lämna den ogjord.

Ta konsekvenserna av förseningar eller att lämna saker ogjorda.

• Fundera på alla konsekvenser och nödvändiga åtgärder som krävs.
• Om andra personer drabbas lönar det sig att be om ursäkt.

Ett exempel

Du har lovat att organisera julfesten på jobbet. Datumet närmar sig och dina planer har inte framskridit. Du känner inte till platsen eller andras önskemål. Budgeten är också oklar. Istället för att skjuta upp saker kan du avstå från ansvaret. Kontakta din chef och berätta att uppgiften har visat sig vara för svår för dig att sköta. Skulle någon annan kunna ta hand om det helt eller tillsammans med dig?

• Fundera på sätt att göra uppgiften trevligare.
• Kan du sätta dig in i ämnet med hjälp av YouTube-videor eller en dokumentär?
• Går städningen smidigare om du lyssnar på musik eller en podcast?

Ta pauser och belöna dig själv även för små framsteg.

• När du gör en särskilt tråkig uppgift kan du börja med att jobba en mycket korta perioder i taget.
• Fira dina framsteg redan under den första pausen.

Växla med vissa intervall mellan den tråkiga uppgiften och en trevligare.

• Detta kräver god planering och eventuellt att man använder en timer.

Gör uppgiften mer personlig.

• Tänk på vilket samband du har till uppgiften.
• Hur påverkar det ditt liv om du gör uppgiften, eller om du låter bli att göra den?  

Ett exempel

Det hör till dina arbetsuppgifter att göra en veckorapport och du lämnar det alltid till sista minuten.

Planera in att göra rapporten vid en lämplig tidpunkt under arbetsveckan. Arbeta i perioder på 15 minuter och ta en paus däremellan. Det kan hända att det räcker med två perioder på en kvart för att få rapporten färdig. Att det går snabbt, på rutin och att du tar en paus kan göra uppgiften trevligare.

Anteckna i din kalender när du tänker sköta saken.

• Det lönar sig att schemalägga även små och obetydliga saker.

Berätta om uppgiften för andra.

• Socialt tryck kan göra det lättare att komma igång.

Ställ in ett larm som påminnelse.

• Bestäm att göra åtminstone något åt saken när larmet sätter igång.

Förbered dig i förväg.

• Reservera ett lämpligt utrymme och redskapen som behövs.
• Ät och drick tillräckligt.
• Använd rörelse för att bli alert. Det kan vara lättare att börja efter en joggingtur än efter vila.

Fundera på förhand på vad du ska göra om du börjar skjuta upp uppgiften.

• Kräv en tydlig motivering till uppskjutandet av dig själv.
• Om det inte finns något tvingande skäl, varför skulle du skjuta upp uppgiften?

Gör, tänk inte.

• Om du är bra på att hitta på förklaringar åt dig själv, försök sätta igång utan att tänka på det destu mera.
• Man får ofta energi så snart man sätter igång.
• Det lönar sig inte att vänta på rätt ögonblick.

Fundera ut hur du ska belöna dig själv när du slutfört uppgiften.

• Du kan till och med belöna dig själv för att du kommit igång med uppgiften.

• Vissa har svåra underliggande tidshanteringsproblem.
• Det är ofta svårt att i förväg uppskatta hur lång tid det kommer att ta att göra saker.
• Ibland bara glömmer man bort tiden.
• Att inte komma ihåg att avsätta tid för övergångar eller återhämtning gör planerna orealistiska.

Se tipsen för en bättre tidshantering i övningarna i delen 3. Förutse och planera.

Ibland är uppskjutandet ett sätt att undvika de känslor som aktiviteten väcker. Om en liknande uppgift tidigare har varit frustrerande eller framkallat ångest eller du fått negativ respons kan det vara särskilt svårt att komma igång.

En mödosam, omfattande eller tråkig uppgift kan nästan automatiskt leda till att man i stället utför sysslor som känns trevligare.

Man kan även vara rädd för att man inte kommer att klara av uppgiften tillräckligt bra.

Fundera på följande

• Tänk på hur det känns för dig att göra uppgiften du skjuter upp. Varför känns det så?
• Hur känns det att låta bli att göra uppgiften?
• Måste slutresultatet vara perfekt? Vad skulle konsekvenserna av en medelmåttig prestation vara? Vad skulle vara tillräckligt bra?
• Kan känslan som uppgiften orsakar lindras på något sätt? Kan du ändra på uppgiften eller be någon annan om hjälp eller stöd?
• Vad skulle hända om du bara mötte den känsla som uppgiften väcker?

Observera

I många fall kan det bli lättare att tolerera känslorna om man först lägger märke till och accepterar dem. Samtidigt blir det även lättare att påbörja uppgifter som väcker känslor. Vanligtvis känns det inte så illa att göra uppgiften som du förväntade dig i förväg. Du kan dessutom ofta bli av med de svåra känslor som undvikandet orsakar.