Egenvårdsprogram
Hur fokusera på det väsentliga?
Multitasking lönar sig inte
Det kan kännas tråkigt eller ineffektivt att koncentrera sig på bara en sak. Du kanske är van vid att lyssna på en ljudbok medan du joggar eller läsa nyheterna då du är på toaletten. Om en av sakerna som utförs inte kräver koncentration, så kan detta vara meningsfullt.
Det är ändå viktigt att komma ihåg att när man gör mer än en sak samtidigt så växlar uppmärksamheten snabbt mellan de olika sakerna och uppgifterna. Även om man känner sig effektiv förlorar man både tid och energi på övergångarna. Att ständigt ställa in sig på något nytt belastar dessutom hjärnan.
För att få viktiga saker gjorda lönar det sig att skapa omständigheter där det är möjligt att göra en sak från början till slut innan man går vidare till nästa. Avsätt en viss tid för att t.ex. städa ditt hem och betala alltid räkningar vid en viss tid av månaden.
Begränsa mängden externa impulser
I följande video (2:50) ger experter praktiska tips om hur man begränsar mängden externa impulser när man vill koncentrera sig ordentligt på en viktig uppgift. Att till exempel stänga av vissa applikationer eller föra smarttelefonen till ett annat rum kan vara en fungerande metod.
Fokusera på det väsentliga
- Var medveten om vad du gör i stunden. På så sätt kan du identifiera situationer där du är distraherad. Fråga ibland dig själv: "Vad gör jag och varför?"
- Prata högt till dig själv: "Nu ska jag diska. Jag går in i köket och tappar upp diskvattnet."
- Uppmärksamma det väsentliga. Om du har bestämt dig för att läsa, återgå lugnt till texten när du märker att du blivit distraherad.
- Avsluta saker på ett kontrollerat sätt och schemalägg oavslutade uppgifter på nytt.
- Undvik att ständigt avbryta dig själv, till exempel genom att titta på din telefon eller kolla e-posten.
- Om du bara inte klarar av att koncentrera dig, bestäm dig då medvetet för att göra något annat i stället.
Är det svårt för dig att vara sysslolös?
Framför allt vid ADHD är det vanligt med överaktivitet och svårigheter att vara stilla. Många har ett behov av att kontrollera denna rastlöshet genom att till exempel röra på sig. Att gå omkring, fingra på något eller peta med något stör i det fallet inte aktiviteten, utan hjälper en att koncentrera sig bättre.
Vad är det viktigaste just nu?
Försök skilja på vad som är det viktigaste i varje situation, den så kallade huvuduppgiften, och på de övriga aktiviteterna som så att säga stöder huvuduppgiften. Fundera även på ifall de övriga aktiviteterna hjälper eller stjälper huvuduppgiften. Till exempel kan det hjälpa en att fokusera om man stickar samtidigt, men alltför invecklade handarbeten kan distrahera från det väsentliga. Att använda telefonen kan göra det lättare att vara stilla på en plats, men det kan även distrahera en från de andra omkring en och försvåra diskussionen.
Se också till att du inte stör andra med dina fysiska rörelser.
Tips för tidsplanering
Håll koll på din tidsanvändning
Mät hur mycket tid du spenderar på vissa saker och skriv ner resultaten. Detta ger dig information för tidsplaneringen. Du kan uppskatta förloppet av en hel dag i förväg och efter dagen se om din uppskattning var korrekt.
Använd en kalender
När du skriver ner små saker som du ska komma ihåg glömmer du dem inte och hindrar dem från att ständigt dyka upp i dina tankar. Kalendern är ett nästan oumbärligt verktyg för den moderna människan. Använd en kalender du gillar i taget.
Var realistisk
Fyll inte dina dagar med för många saker. Lämna utrymme för oväntade uppgifter och uppgifter du ligger efter med.
Schemalägg små bitar, inte stora och vaga helheter.
Schemalägg med mycket tid
Det uppstår alltid överraskningar och förändringar. Schemat ska vara flexibelt.
Planering betyder inte att man är tråkig
Du kan schemalägga bara de viktigaste sakerna och lämna utrymme för spontanitet och för att bara vara. Schemalägg även roliga saker som att titta på serier, träffa vänner och olika evenemang.
Kom ihåg att vila
Det är bra att ha tid för återhämtning i schemat. Hur mycket tid blir kvar för att sova? Hur mycket tid behöver du för att lugna ner dig innan du somnar? Kom ihåg att ta pauser och ha fritid även under dagens lopp.
Bli inte modfälld
Uppgifter kommer oundvikligen att bli ogjorda ibland. Det betyder inte att du misslyckats eller att det inte är någon vits att planera din tidsanvändning.
Förbered dig
Tänk i förväg på hur du förhåller dig till saker som blir ogjorda. Schemalägg dem på nytt, sänk ribban eller be om hjälp.