Egenvårdsprogram

Varför?

Att stanna upp är en färdighet som kan och bör övas. Den hjälper till att lindra koncentrationssvårigheter.

I denna övning tar du i bruk ett sätt att lugna ner dig som du använder dagligen eller nästan dagligen.

Hur?

1. Fundera på när det är lättast för dig att i 10–15 minuter vara utan en aktivitet eller smartapparat

Välj något som är enkelt för dig att göra i din vardag. Skriv ner det. 

T.ex. utomhus, i naturen, med ett djur, på soffan, i bastun etc.

2. Fundera på vilken tid på dagen du kan öva på att stanna upp

När är det möjligt för dig att vara en stund för dig själv? Skriv upp det så noggrant som möjligt.

T.ex. "Eftersom vi hela tiden är samlade med familjen på kvällarna kan jag ta en stund för mig själv under arbetsdagen. Jag äter lunch klockan 11:30, så stunden för mig själv kan vara klockan 12."

3. Tänk på hur du skulle komma ihåg att försöka stanna upp redan imorgon

Lägg till en anteckning i din kalender. Kom ihåg att övningen är viktig för att du ska kunna göra de andra sakerna. Skriv din plan här.

T.ex. "Jag ställer in en påminnelse med ljud på vardagar klockan 12. Efter lunchen är det bra att öva på att stanna upp." 

4. Beskriv så noggrant som möjligt hur situationen utvecklas under övningen

Vad gör du? Vad gör du inte?

Det väsentliga är att fokusera på ögonblicket och inte prestera på något sätt i situationen. Du kan observera din omgivning och dina egna tankar. Om tanken på att inte göra någonting känns svår kan du lyssna på lugn musik de första gångerna.

T.ex. "Vid 12-tiden går jag till mitt rum och stänger dörren. Jag sätter upp en Stör ej-lapp på dörren. Jag ställer in ett larm på 10 minuter. Jag stänger datorskärmen och sätter telefonen på ljudlöst och utom synhåll. Jag tar en bekväm ställning och tittar ut genom fönstret. Jag andas och bara tar det lugnt. Det viktigaste är att jag inte av misstag tar upp telefonen. Jag gör övningen även om jag har bråttom och är stressad."

5. Vad gör du om du glömmer eller medvetet hoppar över en övning?

Vad gör du om den känns för otrevlig?

T.ex. "Jag ger inte upp, utan gör övningen nästa dag. Om jag får ångest av att inte göra någonting kombinerar jag stunden med en kopp kaffe som jag dricker i lugn och ro. Jag påminner mig om att jag har ledigt. Jag kan till exempel fritt röra på mig och titta ut genom fönstret."

Varför?

Att redan under en kort stund öva på att fokusera och flytta uppmärksamheten förbättrar koncentrationsförmågan och det psykiska välbefinnandet, så länge man gör det tillräckligt regelbundet.

Denna övning passar också för personer som tycker att det känns främmande och obekvämt att stanna upp och sitta stilla. Man behöver inte öva länge åt gången. Om övningen känns omöjlig för dig, kom då ihåg att man blir bättre på att stanna upp genom att öva på det.

I denna övning, som varar cirka åtta minuter, lär du dig att tolerera att vara stilla och observera dina egna tankar. Du lär dig att stanna upp och lugnt observera tankar som rör sig i ditt huvud.

Hur?

Välj en lugn plats där du kan sitta ner innan du påbörjar övningen.
Se till att du inte blir störd och att det inte är för mycket buller eller rörelse i utrymmet. Du kan ha en vägg, målning, affisch eller annan relativt stationär vy framför dig.

Övningen är ett tillfälle att lära sig att kontrollera uppmärksamheten mjukt och lugnt.
Det är normalt att uppmärksamheten vandrar och måste styras tillbaka till ett specifikt objekt flera gånger.

Om övningen till en början känns väldigt obekväm behöver du inte göra den till slut under de första gångerna.
Förläng tiden du övar tills du klarar av att göra övningen till slut.

Färdigheter utvecklas inte över en natt, så ge inte upp efter ett eller två försök.
Använd till en början inspelningen som hjälp. Senare kan du göra övningen från minnet utan att lyssna på inspelningen. Ställ då in ett larm på åtta minuter.

Du kan lyssna på eller läsa övningen som text.