програма самодопомоги
2. Майндфулнес – практика усвідомленості
Якщо ваш розум починає блукати від хвилювання або ви відчуваєте почуття розчарування чи труднощі з концентрацією, варто звернути увагу на своє дихання. У вправах на релаксацію та усвідомленість дихання часто виступає в ролі якоря.
Під час практики можна спостерігати за наступними проявами:
• Які відчуття виникають у вашому тілі?
• Які органи чуття задіяні у даний момент? Зір? Слух? Нюх?
• Яким є ваш емоційний стан?
• Якими є ваші думки?
Практика усвідомленості передбачає визнання ваших переживань такими, як вони є, без засудження, оцінок чи спроб щось змінити.
Практика усвідомленості
- закладає основу навички спостерігати за власними емоціями та думками та розпізнавати їх
- допомагає відокремити зовнішні події від наших власних думок і почуттів
- забезпечує необхідну дистанцію та врівноважує сильний емоційний стан
Практика майндфулнес закладає основу для саморегуляції та самоспостереження. Вона також може бути способом відкритися думкам і емоціям, які здаються вам страшними.
Подивіться відео з порадами щодо практики присутності
Практика усвідомленої присутності може допомогти вплинути на власну нервову систему та збалансувати її.
Усвідомлена присутність - це не якась вигадлива вправа, на яку вам обов'язково потрібно виділити час. Це просто намагання бути спокійно присутнім у теперішньому моменті.
Саме про це говорить провідний психолог Ян-Генрі Стенберг у відео (1:58), даючи поради, як практикувати.
Звукозаписи вправ з майндфулнес
Існують різні види вправ. Ви можете отримати більше інформації про вправи нижче та спробувати ті, що підійдуть вам найкраще. Ви можете повертатися до виконання вправ у необхідних ситуаціях.
Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
- Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
- Регулярні заняття дають більш стійкі результати.
Ви можете прослухати або прочитати вправу.
Вправа: Коротка вправа на усвідомлення (5:45)
Чому?
Ви дізнаєтесь про швидкий спосіб усвідомлення своїх думок і почуттів та закріплення в теперішньому моменті.
Як?
Дихальна перерва - це коротка вправа, яку можна робити регулярно, наприклад, під час перерви на роботі, сидячи в автобусі, прокидаючись вранці або лягаючи спати ввечері. Ви можете робити її сидячи або стоячи.
Вправа: Сидяча медитація - усвідомлення дихання (10:09)
Чому?
У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на своєму диханні та відчуттях, які воно викликає у вашому тілі. Це допоможе вам дистанціюватися від своїх думок.
Як?
Ця вправа передбачає сидіння протягом 10 хвилин, тому приділіть час, щоб зайняти зручне положення на стільці з прямою спинкою, табуреті для медитації або твердій подушці.
Вправа: Усвідомлене ходіння (7:04)
Чому?
У цій вправі ви навчитеся звертати увагу на відчуття, які викликає ходьба у вашому тілі.
Як?
Почніть із пошуку місця, де ви зможете усамітнитися та пройти маршрут із 5 або 10 кроків. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.
Вивчивши вправу, ви зможете усвідомлено ходити без звукового супроводу в будь-який час.
Вправа: Медитація «Сканування тіла» (44:58)
Чому?
У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на своєму тілі та різних його частинах.
Як?
знайдіть тихе місце, де можна лягти на товстий килимок або іншу зручну поверхню.
Вправа: Медитація: розтяжка та дихання (35:31)
Чому?
У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на відчуттях розтягування і дихання у вашому тілі.
Як?
Ця керована медитація передбачає виконання простих рухів на розтягування в положенні стоячи, а потім перехід до медитації в положенні сидячи.
Ось кілька способів розслабити розум за допомогою фізичних вправ.
Сподіваємося, ви знайдете для себе хоча б кілька улюблених вправ. Найкраще, якщо ви знайдете вправу, яку вам подобається виконувати регулярно, і ще одну, яку зможете використовувати у кризові моменти.