Skip to main content

програма самодопомоги

2. Майндфулнес – практика усвідомленості

Термін майндфулнес означає свідоме зосередження уваги на теперішньому моменті.

Якщо ваш розум починає блукати від хвилювання або ви відчуваєте почуття розчарування чи труднощі з концентрацією, варто звернути увагу на своє дихання. У вправах на релаксацію та усвідомленість дихання часто виступає в ролі якоря.

Під час практики можна спостерігати за наступними проявами:

•    Які відчуття виникають у вашому тілі? 
•    Які органи чуття задіяні у даний момент? Зір? Слух? Нюх? 
•    Яким є ваш емоційний стан? 
•    Якими є ваші думки?

Практика усвідомленості передбачає визнання ваших переживань такими, як вони є, без засудження, оцінок чи спроб щось змінити.

Практика усвідомленості

  • закладає основу навички спостерігати за власними емоціями та думками та розпізнавати їх
  • допомагає відокремити зовнішні події від наших власних думок і почуттів 
  • забезпечує необхідну дистанцію та врівноважує сильний емоційний стан

Практика майндфулнес закладає основу для саморегуляції та самоспостереження. Вона також може бути способом відкритися думкам і емоціям, які здаються вам страшними. 

Подивіться відео з порадами щодо практики присутності

Практика усвідомленої присутності може допомогти вплинути на власну нервову систему та збалансувати її.

Усвідомлена присутність - це не якась вигадлива вправа, на яку вам обов'язково потрібно виділити час. Це просто намагання бути спокійно присутнім у теперішньому моменті.

Саме про це говорить провідний психолог Ян-Генрі Стенберг у відео (1:58), даючи поради, як практикувати.

Звукозаписи вправ з майндфулнес

Існують різні види вправ. Ви можете отримати більше інформації про вправи нижче та спробувати ті, що підійдуть вам найкраще. Ви можете повертатися до виконання вправ у необхідних ситуаціях.

Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
  • Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
  • Регулярні заняття дають більш стійкі результати.  

Ви можете прослухати або прочитати вправу.

Вправа: Коротка вправа на усвідомлення (5:45)

Чому?

Ви дізнаєтесь про швидкий спосіб усвідомлення своїх думок і почуттів та закріплення в теперішньому моменті.

Як?

Дихальна перерва - це коротка вправа, яку можна робити регулярно, наприклад, під час перерви на роботі, сидячи в автобусі, прокидаючись вранці або лягаючи спати ввечері. Ви можете робити її сидячи або стоячи.

Audio file

Вправа: Сидяча медитація - усвідомлення дихання (10:09)

Чому?

У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на своєму диханні та відчуттях, які воно викликає у вашому тілі. Це допоможе вам дистанціюватися від своїх думок.

Як?

Ця вправа передбачає сидіння протягом 10 хвилин, тому приділіть час, щоб зайняти зручне положення на стільці з прямою спинкою, табуреті для медитації або твердій подушці.

Audio file

Вправа: Усвідомлене ходіння (7:04)

Чому?

У цій вправі ви навчитеся звертати увагу на відчуття, які викликає ходьба у вашому тілі.

Як?

Почніть із пошуку місця, де ви зможете усамітнитися  та пройти маршрут із 5 або 10 кроків. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.

Вивчивши вправу, ви зможете усвідомлено ходити без звукового супроводу в будь-який час.

Audio file

Вправа: Медитація «Сканування тіла» (44:58)

Чому?

У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на своєму тілі та різних його частинах. 

Як?

знайдіть тихе місце, де можна лягти на товстий килимок або іншу зручну поверхню.

Audio file

Вправа: Медитація: розтяжка та дихання (35:31)

Чому?

У цій вправі ви навчитеся зосереджувати увагу на відчуттях розтягування і дихання у вашому тілі.

Як?

Ця керована медитація передбачає виконання простих рухів на розтягування в положенні стоячи, а потім перехід до медитації в положенні сидячи. 

Audio file

Ось кілька способів розслабити розум за допомогою фізичних вправ.

Сподіваємося, ви знайдете для себе хоча б кілька улюблених вправ. Найкраще, якщо ви знайдете вправу, яку вам подобається виконувати регулярно, і ще одну, яку зможете використовувати у кризові моменти.