Программа самопомощи
2. Осознанное присутствие
В процессе осознанного присутствия отмечается, например, следующее:
- Каковы физические ощущения в теле?
- Что органы чувств ощущают прямо сейчас?
- Какое эмоциональное состояние управляет вашим разумом?
- Какие мысли в голове?
При осознанном присутствии ощущения отмечаются такими, какие они есть. Их не нужно оценивать или пытаться изменить.
Осознанное присутствие:
- создает основу для способности замечать и распознавать чувства и мысли,
- помогает отделить внешние события от собственных мыслей и чувств, а также
- создает необходимую дистанцию от сильных эмоциональных состояний и балансирует их.
Осознанное присутствие создает основу для саморегуляции и самонаблюдения. Через него можно также подвергать себя мыслям и чувствам, вызывающим страх.
Ознакомьтесь с советами психолога по развитию осознанности
Практикуя осознанность, вы можете повлиять на свою нервную систему и привести ее в равновесие.
Внимательное отношение к себе не обязательно должно быть чем-то иным, чем просто попыткой спокойно присутствовать в настоящем моменте. Вам не обязательно выделять для этой практики определенное время и место.
Это утверждает ведущий психолог Ян-Генри Стенберг, который дает советы по развитию осознанности в следующем видео (1:58).
Упражнения осознанного присутствия в виде аудиозаписей
Существуют разные упражнения. Вы можете почитать о них подробнее и попробовать, какое из них подходит вам наилучшим образом. К упражнениям вы можете возвращаться в подходящих ситуациях.
Это упражнение полезно выполнять каждый день, а иногда и не один раз в день
- Важно заниматься регулярно, по крайней мере, в течение 2-3 недель.
- Регулярные занятия приведут к более стойким изменениям.
Запись также доступна в текстовом виде.
Упражнение: Передышка (5:38)
Цель
В этом упражнении вы узнаете быстрый способ осознать свои мысли и чувства и закрепить себя в настоящем моменте.
Инструкция
Короткий перерыв на осознанность - это короткое упражнение, которое вы можете выполнять регулярно, например, во время перерыва на работе, сидя в автобусе, когда просыпаетесь утром или ложитесь спать вечером. Вы можете делать его сидя или стоя.
Упражнение: Медитация сидя – осознавание дыхания (8:51)
Цель
Вы научитесь концентрировать свое внимание на дыхании и ощущениях, которые оно вызывает в вашем теле. Это поможет вам отвлечься от мыслей.
Инструкция
Займите удобное сидячее положение на стуле с прямой спинкой, табурете для медитации или твердой подушке.
Упражнение: Осознанная ходьба (6:57)
Цель
Вы научитесь обращать внимание на ощущения, которые вызывает ходьба в вашем теле.
Инструкция
Начните с того, что найдите место, где вы сможете пройти маршрут из 5 или 10 шагов взад и вперед без посторонних глаз и помех. Упражнение можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе.
Выучив упражнение, вы сможете осознанно ходить в любое время, не слушая аудиозапись.
Упражнение: Телесная медитация (45:16)
Цель
Вы научитесь концентрировать внимание на своем теле и его различных частях.
Инструкция
Найдите тихое место, где вы сможете лечь на спину на толстый коврик или другую удобную поверхность.
Упражнение: Растяжка и дыхательная медитация (33:20)
Цель
Вы научитесь концентрировать свое внимание на ощущениях, которые вы испытываете в своем теле, растягиваясь и дыша.
Инструкция
Эта управляемая медитация включает в себя простые растягивающие движения в положении стоя, а затем переходит к медитации в положении сидя.
Это было несколько способов расслабить разум с помощью упражнений для тела
Замечательно, если вы нашли упражнение, которое вам хочется делать регулярно, и упражнение, которое вы можете использовать в трудные моменты.