програма самодопомоги
4. Навчіться протистояти своїм страхам
Багато хто намагається зменшити рівень свого занепокоєння, уникаючи тривожних думок. Ви можете сказати собі: «Я більше не буду про це думати. Мені потрібно перестати хвилюватися і думати більш позитивно».
Однак, ймовірно, те саме занепокоєння дуже скоро знову повернеться у ваші думки. Немає жодного сенсу заперечувати або уникати емоцій, потреб і конфліктів. Це спричиняє таке ж навантаження на психічне здоров’я, як і зациклення на них.
Чому уникнення не допомагає?
Вправа на мислення (слон)
Чому?
Виконуючи цю вправу, ви помітите, що те, чого ви намагаєтеся уникнути, продовжує наполегливо повертатися у ваші думки.
Як?
Протягом наступних 60 секунд спробуйте думати про що завгодно, окрім рожевого слона.
Думайте про будь-що, але не про рожевого слона. Не думайте про те, як він виглядає, навіть фразу «рожевий слон» не згадуйте.
Встановіть таймер на одну хвилину і починайте.
Чи вдалося вам успішно виконати вправу? Ви, напевно, помітили, що протягом цих 60 секунд думали про рожевого слона набагато частіше, ніж зазвичай.
Піддайтеся тривозі (метод експозиції)
Замість того, щоб уникати важких думок, можна знизити тривогу та страх, поступово занурюючись у ситуації та думки, що викликають ці почуття. Експозиція повинна проводитися у безпечному середовищі, невеликими кроками та регулярно. Спочатку вам може бути страшно, але в довгостроковій перспективі ця практика зменшить страх та потребу в уникненні.
Мета експозиції полягає в тому, щоб маленькими кроками накопичувати досвід вашої власної здатності переживати ситуації та справлятися з ними. Важливо діяти досить повільно, щоб тримати почуття тривоги під контролем.
Уникнення - це природна реакція, і важливо її усвідомлювати. У довгостроковій перспективі це збільшує тривожність.
У цьому відео (1:20) провідний психолог Ян-Генрі Стенберг пояснює, що таке експозиція.
Вправа: Схильність – Опис страху
Чому?
Ви дізнаєтеся, що переживання найгірших страхів у своїй свідомості не є справді небезпечним, навіть якщо це викликає страх.
Як?
Ця вправа складається із двох частин, кожна з яких включає вплив на рівні уяви.
- Перша частина - це детальний опис страху
- Друга частина – це схильність до уяви
Ми рекомендуємо вам виконати вправу самостійно, наприклад, у нотатках на телефоні, у блокноті або у pdf-файлі, який ви можете знайти в кінці вправи.
1: Докладний опис страху
У цій першій частині створіть якомога яскравішу картину вашого найбільшого страху.
В цьому описі ви створюєте максимально детальну картину вашого найбільшого страху і конкретно описуєте, як це могло статися.
Будь ласка, напишіть детальний опис цього нижче, в буклеті або в pdf-файлі. Якщо ви пишете нижче, скопіюйте текст для себе або зробіть скріншот.
Опишіть, наприклад:
- Що відбувається з вашим страхом?
- Як ви почуваєтеся?
- Які у вас думки щодо ситуації та як би ви діяли?
- Що ви чуєте і які у вас відчуття запаху?
2: Схильність до уяви
Інструкція:
A. Попрактикуйтеся у сприйнятті зображень, читаючи вголос про свій страх і записуючи свій рівень тривоги
Прочитуйте опис свого страху вголос 1-3 рази на день.
Тут ви читаєте або слухаєте свій опис, щоб самому звикнути до цієї думки про страх. Ви також можете записати свій опис, наприклад, на мобільний телефон, а потім прослухати свій запис.
Завдання є складним і спочатку може викликати неприємні відчуття. Однак через повторення та читання вголос почуття страху повільно починає слабшати.
B. Одночасно ведіть запис вправ стосовно схильності, використовуючи щоденник
Запитання до щоденника та зразки відповідей
Рівень тривоги перед читанням (0-100): 35
Рівень тривоги після читання (0–100): 55
Власна увага (наприклад, відчуття тіла, думки): Під час впливу мій пульс частішає. Після прочитання я відчуваю невелике полегшення.
Пам’ятайте
Уникнення є неефективним способом опанування тривожності.