програма самодопомоги
1. Дихання і розслаблення
Інформація про черевне дихання
Дихання забезпечується кількома дихальними м’язами, найефективнішим з яких є діафрагма, що розташована у черевній порожнині.
Часто при тривожних або інших стресових ситуаціях обсяг черевного (діафрагмального) дихання зменшується. У цьому випадку дихання відбувається у верхній частині грудної клітки, стає прискореним і поверхневим. В результаті м’яз діафрагми напружується, а відчуття тривоги посилюється. Зазвичай це відбувається непомітно.
Черевне дихання розслаблює
Під час діафрагмального дихання черевні стінки піднімаються на фазі вдиху і опускаються на фазі видиху. Завдяки цьому легені наповнюються повітрям.
Коли дихання поверхневе й утруднене, рухи черевної порожнини занадто дрібні, що може викликати задишку.
Активація черевного дихання, а також поглиблення і заспокоєння ритму дихання зазвичай посилюють відчуття спокою. Це може статися практично миттєво. За правильної техніки дихання розслабляються й інші групи м’язів.
Перерва між вдихом і видихом допомагає запобігти гіпервентиляції, а також слугує для того, щоб ви видихнули все повітря, що вдихнули.
Дихання якорить вас у моменті
Дихання часто служить якорем у вправах на розслаблення та увагу. Якщо вам важко зосередитися або ви відчуваєте спустошення, сконцентруйтеся на своєму диханні.
Черевне дихання зменшує тривогу
Активація черевного дихання корисна при виникненні почуття тривоги.
Коли ви відчуваєте тривогу, ви можете свідомо пройти увагою різними групами м'язів: розслабити м'язи шиї та плечей, м'язи щелепи та інші групи м'язів.
Дивіться на відео, як заспокоїти дихання
Провідний психолог Ян-Генрі Стенберг показує в наступному відео (1:57), як зняти тривогу за допомогою дихання.
Спочатку ви почуєте, чому поверхневе дихання часто активує і підтримує тривогу. Через хвилину ви отримаєте інструкції щодо заспокійливого черевного дихання.
Черевне дихання (0:31)
Мета
Навчитися звертати увагу на своє дихання і практикувати спокійне дихання діафрагмою. Вже цього може бути достатньо, щоб зняти почуття тривоги.
Інструкції
- Знайдіть зручне положення. Однак не схрещуйте ноги.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Нехай ваші вдихи та видихи будуть повільними.
- Переконайтеся, що з кожним вдихом рухається лише та рука, що лежить на животі. Іншими словами, грудна клітка повинна залишатися нерухомою.
- Зосередьте свою увагу на диханні і продовжуйте повільно дихати.
Рахуйте кожен ваш вдих і видих: «вдих 1, видих 1, вдих 2, видих 2» і так далі. Спробуйте дорахувати до 10, не прискорюючи дихання.
Якщо ви помітите, що відволікаєтеся, почніть знову з цифри один і спробуйте просуватися повільніше. Вам нікуди не потрібно поспішати.
Попрактикуйте черевне дихання спочатку за допомогою відео (субтитри українською мовою). Виконуйте цю вправу тоді, коли рівень тривоги зростає до такої міри, що починає заважати виконанню необхідних справ.
Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
- Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
- Регулярні заняття дають більш стійкі результати.
Повторюючи вправу, ви навчитеся активувати черевне дихання щоразу, коли відчуваєте симптоми тривоги.
Вправи на розслаблення
Існують різні види вправ на розслаблення. Ви можете отримати більше інформації про вправи нижче та спробувати ті, що підійдуть вам найкраще. Ви можете повертатися до виконання вправ у необхідних ситуаціях.
Вправа на розслаблення (7:02)
Мета
Ви навчитеся відпускати думки, зосереджуючись на своєму диханні і на тому, як воно протікає через ваше тіло.
Інструкції
Ви будете свідомо тренуватися зосереджуватися на різних групах м'язів і диханні. Ви навчитеся відпускати думки, свідомо закріплюючи себе в моменті і спостерігаючи за тим, що відбувається у вашому тілі.
Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
- Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
- Регулярні заняття дають більш стійкі результати.
Ви можете прослухати або прочитати вправу.
Прогресуюча м'язова релаксація (5:36)
Мета
Ви навчитеся розслабляти м'язи за допомогою техніки напруження-розслаблення.
Інструкції
Ви потренуєтеся зосереджуватися на своєму тілі та диханні. Ви пропрацюєте різні групи м'язів, спочатку напружуючи їх, а потім розслабляючи.
Для виконання вправи знайдіть тихе місце, де ви зможете виконувати вправу сидячи.
Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
- Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
- Регулярні заняття дають більш стійкі результати.
Повторюючи вправи, ви навчитеся розслабляти м'язи в міру необхідності, коли відчуваєте симптоми тривоги.
Ви можете прослухати або прочитати вправу.
Прогресуюча м'язова релаксація лежачи (12:59)
Мета
Навчитися поступово напружувати, а потім розслабляти кожну групу м’язів.
Інструкції
Ви попрактикуєтесь у зосередженні на своєму тілі та диханні. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Для виконання вправи знайдіть тихе місце, де ви могли б лягти на підлогу або на ліжко.
Тут використовується той самий тип техніки розслаблення, що й у попередній вправі, але вона виконується лежачи, а не сидячи. Це також більш тривала вправа. Ви можете вибрати відповідну вправу залежно від ситуації.
Ми рекомендуємо виконувати вправу щодня, а іноді навіть більше одного разу на день
- Важливо виконувати вправу регулярно протягом щонайменше 2-3 тижнів.
- Регулярні заняття дають більш стійкі результати.
Повторюючи вправи, ви навчитеся розслабляти м'язи в міру необхідності, коли відчуваєте симптоми тривоги.
Ви можете виконати вправу за допомогою відео з субтитрами українською мовою.