Egenvårdsprogram
5. Att planera och ta pauser
Det är vanligt att man kämpar och försöker länge trots att det känns svårt att koncentrera sig. Att kämpa mot sig själv är frustrerande och nedslående. Då kan det kännas lättast att helt ge upp och inte återkomma till uppgiften. Detta leder till att uppgifterna hopar sig och det blir ännu svårare att börja.
Effektiva pauser
Istället för att överanstränga sig lönar det sig att dela upp arbetet och ta pauser. Sätt inte upp för stora och krävande mål. Bestäm dig bara för att komma igång med en specifik sak eller en del av den.
- Planera när du ska arbeta med en specifik sak.
- Bestäm i förväg hur länge du ska arbeta innan den första pausen.
- Bestäm också längden på pausen. Använd en timer och håll dig till planen.
- Tänk på vilken typ av paus som verkligen skulle vara återställande. Exempelvis att vila, röra på sig eller att hitta något annat att tänka på?
Hurdan är en bra paus?
Återställande
Låt hjärnan verkligen återhämta sig. Gör under pausen något som inte kräver mycket koncentrationsförmåga.
Balanserar vakenhetsnivån
Om du är trött kan du kanske ta en kopp kaffe. Om du är rastlös kan du prova på att sträcka på benen eller ta några avslappnande andetag.
Ögonvänlig
Om möjligt ska du rikta blicken någonstans långt bort. Det är bra för ögonen.
Aktiverande
Även en liten aktivitet som höjer pulsen kan göra underverk när det känns svårt att koncentrera sig. Gå ut med soporna eller gör lite pausgymnastik.
Närvarande
Vad ser du omkring dig? Hur mår du just nu? Tänk inte på tidigare bekymmer eller framtida utmaningar. Ofta är det helt bra just nu. Att notera detta får kroppen att slappna av och lugnar psyket.
Utan smartapparater
Spendera åtminstone inte hela pausen på din mobil eller på någon annan smartapparat.
Arbetsperioder
Hur länge orkar du fokusera på något utan att tappa tålamodet eller nerverna? Till en början omkring fem minuter, senare kanske 20? En period på mer än 90 minuter är redan för lång. Prova flexibelt på olika kombinationer av arbete och pauser.
Tips för att indela arbetet i perioder
Ta pauser enligt aktiviteten
Du orkar förmodligen koncentrera dig en kortare stund på en svår text på ett främmande språk än på att göra en presentation om ett ämne du gillar. Om arbetet flyter på väldigt smidigt ska man inte avbryta det med pauser för ofta.
Ta i beaktande resten av dagens program
Det lönar sig inte att schemalägga alltför många timmar av sådana aktiviteter som är mycket krävande för koncentrationsförmågan på samma dag.
Är det svårt att börja?
Det hjälper att planera och arbeta i perioder. Att veta att det snart blir en paus kan göra det lättare att börja med uppgiften.
Koncentrerar du dig för mycket?
När du börjar göra något som är roligt och medryckande kan du sätta ett alarm för att komma ihåg att ta en paus eller som ett tecken på att du ska sluta med uppgiften.
Är uppgiften tråkig?
Det är lättare att göra uppgifter man inte gillar ifall de görs i mindre delar. När man har tillräckligt med erfarenhet av att dela upp uppgifter i perioder kan man på ett kontrollerat sätt växla mellan en tråkig och en intressant uppgift.
Använd dig av timers, appar och välbeprövade tekniker
Prova på den populära tomattekniken, dvs. Pomodoro-tekniken, med hjälp av övningen nedan.
Övning: Pomodoro-tekniken
Varför?
Du lär dig att dela in arbetet i perioder och ta pauser.
Hur?
Pomodoro-tekniken är en populär metod för att dela upp arbetet och regelbundet ta pauser. Prova på den med hjälp av denna övning. Du kan efterhand justera tidsgränserna enligt dina preferenser.
Sätt mobilen på ljudlös eller lägg den i ett annat rum. Stäng alla onödiga flikar och program på datorn.
Ha en penna och papper i närheten så att du kan skriva ner irrelevanta tankar som dyker upp medan du arbetar. Det kan hjälpa dig att fokusera på uppgiften.
Stegen
1. Välj den uppgift du vill börja med.
Om uppgiften är omfattande kan du välja en del av den. T.ex. "Jag läser det första kapitlet i läroboken."
2. Ställ in timern på 25 minuter.
Använd timern i mobilen eller en Pomodoro-app. Om 25 minuter inledningsvis känns för länge kan du börja med perioder på 15–20 minuter.
3. Arbeta utan avbrott tills timern larmar.
Gör endast på den uppgift du bestämde dig för på förhand.
4. Skriv ner eller berätta kort för dig själv vad du gjorde under perioden.
På det sättet märker du dina framsteg och kommer efter pausen ihåg var du blev.
5. Ta en fem minuters paus.
Ställ även in tiden för pausen på timern så pausen inte drar ut på tiden. Gör saker som kopplar bort dig från att arbeta. Exempelvis att sträcka på benen eller dricka ett glas vatten.
6. Efter fyra perioder av arbete ska du ta en längre paus (15–30 minuter).
Du kan hålla reda på antalet perioder med hjälp av penna och papper. Gör något uppiggande under pausen. Exempelvis äta ett mellanmål, röra på dig eller vila.
Du hittar mer information och olika appar med sökordet "Pomodoro" eller "tomatteknik".
Plan
Vilken uppgift skulle du kunna prova på att utföra med hjälp av Pomodoro-tekniken? När skulle du kunna göra det?
Börja med en enkel uppgift så att du lär dig tekniken. Det kan till en början kännas jobbigt att ta tid. Det blir lättare efter hand.
Skriv din plan i rutan nedanför. Sätt en påminnelse i kalendern eller på kylskåpsdörren.
Kom ihåg
Det är lättare att koncentrera sig under kortare perioder. Att ta pauser gör det lättare att orka.