Egenvårdsprogram
12. Att identifiera och reglera känslor
Denna sida erbjuder tips på hur du kan hantera tämligen normala och övergående känsloreaktioner bättre. Det behövs ofta professionell hjälp för att lindra svårare och långvariga emotionella problem.
När kan känslor vara skadliga?
Det normalt att känna sig besviken eller till och med arg om man begår ett misstag eller glömmer något viktigt. Känslan som väcks förbereder kroppen och psyket att agera på ett sätt som gör det möjligt att korrigera den negativa situationen som uppstått. Detta är normalt och ofta även nyttigt och nödvändigt.
Problem uppstår endast i det fall att man agerar baserat på känslan och utan att tänka på konsekvenserna. När man exempelvis noterar att man gjort ett fel så kan det utlösa en känsla av stark besvikelse samt en plötslig impuls att vilja kasta iväg pennan eller ha sönder något. Detta är dock inte ett särskilt meningsfullt sätt att agera, och kan även leda till problem.
Om känsloupplevelsen är intensiv eller omdömet sviker så kan det vara svårt att stoppa behovet av att agera på ett reaktivt sätt. Genom att öva och få erfarenhet kan man ändå bli bättre på att reglera sitt beteende.
Samma situation – olika känslor
Det är vanligt att tänka att det är själva situationen man befinner sig i som väcker en viss känsla. I verkligheten påverkas känslan som uppstår väsentligt av hur man själv upplever och tolkar det som har hänt.
Vissa kan exempelvis få en stark emotionell reaktion ifall de själv begår ett misstag eller råkar ut för ett bakslag. De kanske tänker att det som hänt på något sätt speglar deras värde som människa eller är ett tecken på framtida negativa händelser. I dessa fall leder de negativa tolkningarna till att man börjar må sämre. Andra däremot kanske reagerar mindre starkt och har inte lika mörka tankar om det som hänt. I dessa fall går även de svåra känslorna över snabbare.
Jämför följande
- Mats får ett dåligt vitsord på matematikprovet. Han tänker: “Såklart. Jag är en loser och dum i huvudet och jag kommer aldrig att bli nåt.” Mats blir nedstämd. Nästa gång orkar han inte ens öva inför provet.
- Otto får ett dåligt vitsord på matematikprovet. Han tänker: “Nu blev jag nog riktigt besviken. Jag som faktiskt försökte öva jättemycket. Kanske jag skulle kunna be Nina eller läraren om hjälp. Läraren har ju sagt att man kan få stödundervisning.” Otto börjar må bättre. Han bestämmer sig för att öva på matematik tillsammans med Nina.
Hur kan man hantera känslor?
Känslor kommer och går och är inte i sig farliga. Det är inte nyttigt att försöka blockera eller undertrycka sina känslor. Det är inte alltid heller möjligt.
Det lönar sig att i stället fokusera på de saker man kan påverka:
- Vilken typ av situationer söker du dig till? Hur mycket ork och motivation har du i stunden?
- Hur tolkar du situationen som väckt känslor?
- Hur beter du dig utifrån känslan?
- Hur kan du minska på den eventuella skadan som känslorna orsakar?
Granska hur du hanterar känslor genom att fundera på tre olika faktorer: 1. Omständigheterna, 2. Tankarna och 3. Beteendet.
1. Omständigheterna
- I vilka situationer orsakar känslor mest problem för dig?
- Skulle du kunna minska på antalet gånger du söker dig till sådana situationer?
Trötthet
Påverkas du av att vara trött? Det är vanligt att vara mer benägen att tappa besinningen när man är trött. Se till att du vilar tillräckligt och sträva efter en regelbunden dygnsrytm med rutiner. Om morgnarna är svåra kan du komma överens med dina närstående om en tidsperiod då man får vakna i fred. Under den tiden förs inte diskussioner och man kräver inte saker av varandra. Berätta också om för de andra ifall du önskar lite lugn och ro när du kommer hem från skolan.
Hunger
Hunger kan orsaka irritabilitet, men även mindre fluktuationer i blodsockernivån har en inverkan på hur man mår. Skulle du kunna ta med dig frukt eller ett litet mellanmål för att ha något att äta ifall det blir långt mellan måltiderna och du märker att du börjar bli irriterad?
Alkohol och andra rusmedel
Alkohol och många andra rusmedel förstärker känsloupplevelsen och försämrar omdömesförmågan. Fundera därför på om du verkligen vill påverka ditt beteende genom att använda rusmedel. Sök vid behov hjälp för att sluta använda rusmedel.
2. Tankar och tolkningar
De känslor man har kan klart förvränga tankarna. Detta kan leda till att världen och andra personer känns jobbigare än de i verkligheten är.
Ifall tolkningarna man gör är väldigt extrema så brukar det förstärka känslan och den eländiga sinnesstämningen. Att ifrågasätta tanken kan däremot snabbt få en att må bättre.
Nedan följer exempel på olika tankesätt och tolkningar som kan förstärka ett känslotillstånd och leda till att situationen eskalerar.
Överdrift
“Jag kan ingenting”, “Jag gör alltid bort mig”
Tankeläsning
"Hen tycker säkert att jag är en idiot", "Läraren kommer säkert att skratta åt mina svar på provet”
Katastroftänkande
"När hen får höra talas om det här vill hen säkert göra slut", "Alla kommer att få veta hur dum jag är"
Att stämpla en annan person
"Vad dum hen är", "Hen är en verklig lipsill"
Svartvitt tänkande
"Alla andra klarar av detta förutom jag", "Jag fick bara en åtta, lika bra att ge upp”
Om du känner igen att du har den här typen av tankar kan du prova på övningen Utmana dina tankar här nedan.
3. Beteendet
- Vad gör du om känslorna tar över?
- Vad skulle du vilja undvika att göra?
Om du tenderar att skrika åt andra kan du bestämma dig för att i fortsättningen i stället skriva ner det du har att säga. Ibland är det bäst att avlägsna sig från situationen och till exempel gå ut för att lugna ner sig. Ibland räcker det att man tar ett par djupa och lugna andetag.
Om problemet även påverkar andra utöver dig själv så kan ni tillsammans fundera på lämpliga sätt att agera i situationen.
Ifall dina ogenomtänkta och impulsiva handlingar leder till stora problem ska du öva på att använda trafikljustekniken nedan.
Övning: Utmana tankarna som förstärker känslan
Varför?
I denna övning lär du dig att identifiera och ifrågasätta de tankar som påverkar dina känslor.
Hur?
När upplevde du senast intensiva och obehagliga känslor? Välj en situation där de starka känslorna fick dig att bete dig på ett sätt som du senare ångrade.
1. Identifiera situationen
Ett exempel: "Jag vaknade väldigt trött på morgonen när klockan ringde. Mamma kom direkt in i mitt rum och började babbla på. Jag blev så arg att jag kastade en kudde på henne. Mammas glasögon blev sneda och hon blev arg. Vi skrek åt varandra och jag slängde igen dörren. Vi blev båda på väldigt dåligt humör."
2. Identifiera dina tankar
Ett exempel: "Jag tänkte att mamma trängde sig på i mitt liv och behandlade mig som en barnunge. Jag tänkte att mamma aldrig låter mig vara i fred. Jag tänkte att jag vill flytta hemifrån."
3. Ifrågasätt tankarna
Är tankarna du kom fram till ovan sanna? Vad skulle det egentligen kunna vara frågan om?
Ett exempel: "Mamma kanske bara ville se till att jag inte försenar mig till skolan. Jag hade ju trots allt snoozat väckarklockan flera gånger. Trots att mamma pladdrar på en massa så får jag ändå vara helt i fred ibland. Jag är verkligen inte redo att flytta hemifrån. Jag kommer lindrigt undan hemma."
4. Gör tankarna mer sanningsenliga
Ett exempel: "Jag tänker att mamma trängde sig på i mitt liv och behandlade mig som en barnunge -> Mamma bryr sig om mig och hur jag klarar mig. / Jag tänker att jag vill flytta hemifrån -> Ibland gör mamma mig irriterad, men jag trivs faktiskt hemma."
Märker du hur omformuleringen av dina tankar och känslor förändrar din inställning till den verkliga händelsen? Förändrar det också din inställning till andra personer?
När du övar på att utmana dina tankar kan du lära dig att identifiera sådana situationer när de precis håller på att hända. Då kan du påverka ditt beteende redan innan du hamnar i en jobbig situation.
Om det känns väldigt svårt att identifiera och analysera situationer kan du försöka göra det tillsammans med en närstående.
Övning: Trafikljustekniken
Varför?
I denna övning lär dig att kontrollera dig själv bättre.
Hur?
När du befinner dig i en situation där du har lust att agera utan att tänka dig för kan du följa dessa steg:
- Föreställ dig en stor röd cirkel som i ett trafikljus. Rött ljus innebär att du måste stanna upp och fundera på vad som händer. Berätta för dig själv vilken situation du är i och vad du skulle vilja göra.
- Föreställ dig sedan en gul cirkel istället för den röda. Gå igenom olika sätt att lösa situationen. Välj vad du tänker göra och motivera det för dig själv.
- När du är helt säker på din lösning kan du byta till grönt och agera enligt lösningen.
RÖD = STOPP
Vad håller jag på med?
GUL = TÄNK
Vilka andra alternativ är möjliga?
GRÖN = AGERA
Acceptera konsekvenserna.
Börja med att öva på tekniken i en viss specifik situation där du tenderar att agera utan att tänka efter. Prova på tekniken nästa gång du är i den situationen.
Föreställ dig redan nu så tydligt som möjligt hur de olikfärgade cirklarna ser ut. Lär dig så småningom att tänka på eller se färgen röd framför dig så snart situationen uppstår. När du till exempel skriver ett argt meddelande kan du föreställa dig att du ser en röd barriär som endast försvinner efter att du har gått igenom den gula fasen där du tänker efter.
Om du är van vid att agera snabbt kan tekniken kännas väldigt klumpig. Du kanske har vant dig vid att alltid agera vid grönt ljus. Det har kanske lett till problem. Om du faktiskt vill ändra på situationen måste du lära dig att sakta ner, och detta kräver övning.
Min plan
Kom ihåg
Känslor är inte farliga i sig, men de kan leda till skadligt beteende. Genom att påverka omgivningen man väljer och de egna tankarna och det egna beteendet kan man förhindra att problem uppstår.