Egenvårdsprogram
10. Att stöda minnet och inlärningen
Det kan vara svårt att koncentrera sig på lektionen eller på innehållet i en bok. Det kan ibland vara svårt att uppfatta det mest väsentliga innehållet i en text eller i det som någon säger. Det kan kännas speciellt svårt att finna motivationen för att göra saker som är tråkiga.
Det kan vara så att hjärnan inte klarar av att bearbeta lika många saker i taget som vanligt. De saker man hörde först glöms bort i takt med att man tar in mera information. Då man exempelvis skriver ett prov kan det plötsligt vara svårt att komma ihåg saker man lärt sig utantill och tidigare kommit ihåg.
Det är inte lätt för någon att lära sig eller komma ihåg saker när man är mycket stressad, trött eller hungrig. Inlärningen försvåras ytterligare ifall man utöver koncentrationssvårigheterna även har problem med tidshantering, beter sig impulsivt och ogenomtänkt eller upplever väldigt starka känslor.
Tips för att stöda minnet
I följande video (2:15) nedan berättar unga med koncentrationssvårigheter om vilka tekniker de har använt för att allra lättast kunna lära sig nya saker.
Det är exempelvis möjligt att man lär sig bättre med hjälp av videor eller ljudklipp än genom att läsa. Det kan även gå lättare att ta till sig och förstå en text genom att läsa in den på band eller läsa den högt för sig själv. Att exempelvis gå ut på en promenad och samtidigt lyssna på en inspelning kan göra det lättare att fokusera på inlärningen.
Undvik brådska och stress
Reservera tillräckligt med tid för inlärningen och kom ihåg att ta pauser. Kom även ihåg att koppla av från dina åtaganden på fritiden.
Sov tillräckligt
En stor del av själva inlärningen sker medan man sover.
Tips för att stöda minnet
Använd dig av minneslappar och -listor, kalendern, påminnelser, appar och timers.
Att placera ett föremål på en synlig plats påminner dig om saken du ska göra.
- Om du exempelvis har en lapp som ska fyllas i till skolan ska du lämna fram den synlig på köksbordet.
- Ta bort träningskläderna som ska tvättas ur väskan.
Det är mera sannolikt att man noterar de saker som man har lämnat framme ifall rummet är tillräckligt städat och i ordning.
Det är bra att ha en specifik plats, till exempel en korg på ett bord i hallen, för viktiga saker såsom nycklarna och plånboken.
Skriv ner de viktigaste sakerna
Gör anteckningar under till exempel lektioner, när du läser och vid läkarbesök.
- Skriv bara ner de viktigaste nyckelorden om det är svårt för dig att skriva och lyssna samtidigt.
- Använd dig av bilder, färger och symboler.
Redan det att man gör anteckningar gör det lättare att lära sig och komma ihåg saker. Att göra anteckningar möjliggör att du kan gå tillbaka till det antecknade innehållet, och du behöver inte stressa lika mycket över att komma ihåg saker.
Tankekartor
Tankekartor hjälper dig att hantera större helheter. När innehållet i ett lärobokskapitel kan uttryckas i en bild är det lättare att lära sig och komma ihåg helheten även senare.
- Att själv skriva ner saker med en penna kan göra det lättare att komma ihåg.
- I elektroniska appar för tankekartor är det möjligt att lägga till länkar, bilder och kommentarer.
- Det är bra att använda sig av olika färger, illustrationer samt markeringar eller highlighters.
Bearbeta materialet du ska lära dig
Kombinera ord, bokstäver eller siffror med tidigare information.
- Fundera för dig själv på hur du kan gruppera saker på ett nytt sätt eller skriv ner det i dina anteckningar.
- Koppla ihop informationen med inre bilder eller bekanta platser.
- Att använda sig av fantasi och humor är ett effektivt sätt att stöda minnet.
Det är lättare att komma ihåg saker ifall det har ett samband med en själv.
- Koppla informationen du ska lära dig till olika händelser i ditt liv eller dina familjemedlemmars ålder.
- Använd födelseår eller skonummer för att memorera sifferkombinationer.
Kom ihåg att andra nödvändigtvis inte kommer att se dina anteckningar eller tankekartor. Du kan alltså använda dig av skojiga tecken, associationer och förkortningar. Det viktigaste är att du senare själv förstår dig på dina sammanfattningar.
Det lönar sig att dela upp större mål i mindre delmål och att undvika tvångsmässigt slit.
Förhör dig själv med jämna mellanrum
Då du själv testar hur väl du kan det inlärda materialet kan du både gratulera dig själv över de framsteg du gjort samt notera vad du ännu måste öva på.
Ha en mer avslappnad inställning till minnets funktion
Det är inte möjligt att komma ihåg allt. Minnesförmågan varierar beroende på tillfälle och livssituation. Alla har dessutom starkare och svagare delområden av sitt minne.
- Fundera på vad det är du tycker är svårast att komma ihåg.
- Vad tycker du är lättast?
- Kan du använda dina styrkor för att hantera dina svagheter bättre?
Övning: Jag och mitt minne
Varför?
I denna övning får du identifiera svagheter och styrkor med ditt minne. Du finner metoder som du kan använda för att stöda minnet.
Hur?
Fortsätt meningarna:
1. Det är svårt för mig att minnas...
T.ex. “Det jag har läst eller hört, information som känns tråkig, namn, anvisningar, PIN-koder och lösenord, regler för hur man ska bete sig eller stora mängder information.”
2. Jag minns tillräckligt bra...
T.ex. “Saker jag har sett, viktiga datum, överenskomna träffar med andra, ansikten eller saker vi har gått igenom i skolan.”
3. Det som hjälper mig att minnas är...
T.ex. “En kalender, minneslappar, påminnelser i mobilen, att planera dagens program i förväg, att repetera saker för mig själv och att må bra överlag.”
4. Det som gör det svårare att minnas är...
T.ex. “En rastlös omgivning, brådska och stress, att bli avbruten, att vara trött och yttre press såsom deadlines eller förväntningar från andra.”
Vad skulle du kunna göra för att stöda ditt minne?
Vilka negativa följder orsakar minnesproblemen för dig i praktiken? Ge ett exempel på en vardaglig situation.
Exempel 1: “Jag kommer inte ihåg vad jag måste göra under dagen. Det leder till att jag gör det som faller mig in. Plötsligt märker jag att hela dagen har gått. Till exempel igår kom jag inte ihåg att gå på ett möte förrän jag blev uppringd.”
Exempel 2: “Det är svårt för mig att lära mig det som krävs trots att jag läser i flera timmar. Jag kommer inte ihåg det jag har läst."
Hur kan du använda punkt 3 för att åtgärda dessa problem? Hur kan du minska på de faktorer du räknat upp i punkt 4?
Exempel 1: “Jag skulle kunna börja varje dag med att skriva en lista över vad jag åtminstone borde komma ihåg att göra idag. Jag sätter en påminnelse på mobilen för att komma ihåg att göra de viktigaste sakerna.”
Exempel 2: “Jag letar efter information om det jag ska lära mig på Youtube och Yle Arenan. Det är roligare att titta på videor och jag lär mig innehållet effektivare. Efter att jag sett ett par videor så blir det även lättare att läsa vidare eftersom jag nu har lite grundkunskaper om ämnet.”
Kom ihåg
Man kan stöda minnet på många olika sätt. Det väsentliga är att identifiera de områden man har problem med.