Egenvårdsprogram

Varför?

I den här övningen bygger du upp en rutin som hjälper dig att lugna ner dig.

Hur?

Gör övningen dagligen i till exempel två veckor. Lägg in påminnelser i kalendern för att komma ihåg att göra övningen.

Stegen

1. Fundera på när det är lättast för dig att i 10–15 minuter vara helt utan en aktivitet, din smarttelefon eller annan enhet. Välj en enkel situation eller plats som förekommer dagligen i din vardag. Skriv ner det.

2. Fundera på vilken tid på dagen du kan öva på att stanna upp. När är det möjligt för dig att vara en stund för dig själv? Skriv ner tiden så noggrant som möjligt.

3. Fundera på hur du ska komma ihåg att försöka stanna upp redan imorgon. Lägg in en påminnelse i kalendern och avsätt tid från andra åtaganden. Skriv din plan här.

4. Beskriv så noggrant som möjligt hur situationen utvecklas under övningen. Vad gör du? Vad undviker du att göra?

Det viktiga är att du koncentrerar dig på det nuvarande ögonblicket och tar avstånd till allt annat såsom att prestera, smartapparater och diskussioner med andra.

Observera din omgivning och dina tankar i lugn och ro. Om tanken på att inte göra någonting känns svår kan du lyssna på lugn musik de första gångerna eller ta med dig något som du kan göra med händerna. Du kan även exempelvis röra på dig eller titta ut genom fönstret ifall det är till hjälp.

T.ex. ”Vid 17-tiden går jag till mitt rum och stänger dörren. Jag ställer in ett alarm på tio minuter. Jag stänger av datorskärmen, sätter telefonen på ljudlöst och lägger undan den. Jag lägger mig ner på golvet, andas och bara är. Det viktigaste är att jag inte automatiskt plockar upp mobilen. Även om det är hektiskt och stressigt kommer jag att göra övningen."

5. Vad gör du om du glömmer eller medvetet hoppar över en övning? Vad gör du om den känns för obehaglig?

Varför?

I denna övning som varar ca 8 minuter lär du dig att stå ut med att vara stilla samt att observera dina tankar. Att redan under en kort stund öva på att fokusera och flytta uppmärksamheten förbättrar koncentrationsförmågan och det psykiska välbefinnandet så länge som man gör det tillräckligt regelbundet.

Man behöver inte öva länge åt gången. Därför passar denna övning också för personer som tycker det känns främmande och obekvämt att stanna upp och sitta stilla. Om övningen känns omöjlig ska du komma ihåg att det handlar om en färdighet som man blir bättre på genom att öva.

Du lär dig att stanna upp och lugnt observera tankar som rör sig i ditt huvud.

Hur?

Välj en lugn plats där du kan sitta ner innan du påbörjar övningen. Se till att du inte störs och att det inte är för mycket buller eller rörelse i utrymmet. Du kan ha en vägg, målning, affisch eller annan relativt stationär vy framför dig.

Övningen är ett tillfälle att lära sig att kontrollera uppmärksamheten på ett lugnt och vänligt sätt. Det är normalt att uppmärksamheten vandrar och att den måste styras tillbaka till ett specifikt objekt flera gånger.

Om övningen till en början känns väldigt obekväm behöver du inte slutföra den under de första gångerna. Förläng tiden du övar tills du klarar av att slutföra övningen.

Färdigheter utvecklas inte över en natt, så ge inte upp efter ett eller två försök. Använd till en början inspelningen som hjälp. Senare kan du göra övningen från minnet utan att lyssna på inspelningen. Ställ då in ett alarm på åtta minuter.

Du kan lyssna på eller läsa övningen