Egenvårdsprogram

Mål

Du lär dig att känna igen tankarna som uppkommer i bestraffande eller krävande modes. Du lär dig också nya och effektivare sätt att tala till dig själv när dessa tankar uppstår.

Anvisning

Nedan följer typiska tankar som framkallas av en bestraffande eller krävande mode. Känns någon av dessa bekant?

Under varje bestraffande eller krävande påstående nedan finner du motargument. Dessa nya tankar hjälper dig att tala till dig själv på ett mer accepterande, vänligt och realistiskt sätt.

Försök medvetet använda dessa alternativa meningar då du talar till dig själv i de situationer då du märker att en bestraffande eller krävande röst uppstår i dig.

Exempelmeningar

1. Jag är dålig och otillräcklig

Du är fin och värdefull precis som du är. Du behöver inte klara av allt. Du får behöva hjälp och be om hjälp. Ditt värde är inte beroende av hur du presterar. Alla människor är och får vara ofullständiga.

Vem sa sådär till dig? Man får inte säga så till någon. Det är fel och gör det svårt att klara sig.

Du förtjänar att få uppmuntran och hjälp.

2. Jag är maktlös och hjälplös

Du får vara sårbar, och det finns alltid en anledning till det. Du får behöva hjälp. Alla är maktlösa och hjälplösa ibland.

Har du någon gång varit med om att du inte skulle få vara maktlös och hjälplös? Jag är ledsen att du har behövt uppleva det. Ingen får säga sådana saker till dig.

3. Jag är inte omtyckt och jag blir avvisad

Du är viktig och värdefull.

Lyssna på var denna känslan kommer ifrån. Är den relaterad till endast denna situation, eller är det en återspegling av tidigare upplevelser med andra?

Kom ihåg att det är viktigt att vara uppmärksam på hur du behandlar dig själv. Ingen är omtyckt av alla, och man behöver inte heller vara det. Du får tycka om dig själv, och du får ta emot omsorg från dina närstående.

Du får leva och vara precis som du är, och du behöver inte vara på ett visst sätt för andra människor. Du behöver inte försöka få dem att gilla dig. Det är viktigare att vara sann mot dig själv och det du behöver.

Om denna tanke är kopplad till dina tidigare erfarenheter, kan rädslan i dig egentligen vara en rädsla från barndomen eller ungdomstiden som stannat i dig?

Jag är ledsen för det här barnets eller tonåringens skull. Hen har varit i en orimlig situation och skulle ha behövt och förtjänat stöd, kärlek och kontinuitet från andra. Du har rätt att försöka finna relationer där du känner dig trygg.

4. Allt är mitt fel

Vi alla begår misstag. Vi vill göra vårt bästa, men vi kan inte förutspå och förutsäga hur saker och ting kommer att gå. Vi gör val vid ett givet tillfälle med de kunskaper och förmågor vi har.

Du får vara ofullständig, precis som alla andra. Du är ändå värdefull.

Har någon anklagat dig när du var barn eller tonåring eller lämnades du ensam? Att uppleva skuldkänslor kan vara barnets eller tonåringens upplevelse som har stannat kvar i dig. Det har inte varit möjligt för dig att som yngre klara av att bära på allt eller agera felfritt.

Att skylla sig själv för allt är fel och hjälper inte. Du behöver och förtjänar förståelse och stöd för att hitta rätt sätt att agera.

5. Allt är hopplöst

Motgångar orsakar sorg och besvikelse. Jag är ledsen för din skull!

Du får söka hjälp från andra när saker känns överväldigande. Du är värdefull och ditt liv är värdefullt. Finns det skydd i känslan av hopplöshet? Använder du den för att förhindra dig själv från att lita på livet och undvika att möjligen bli besviken på nytt?

Du får tro och lita på livet. När saker känns överväldigande får du vara behövande och be andra om hjälp.

6. Jag känner att saker misslyckas som en bestraffning för något jag gjort

Det gör ont att uppleva besvikelse. Jag är ledsen att du måste lida.

Alla behöver och förtjänar medkänsla och värme då. Om du inte tidigare har fått tillräckligt med stöd för dina känslor kan känslor av sårbarhet lätt väcka din inre bestraffande attityd.

Bestraffning hjälper ingen. Det får dig bara att må dåligt.

Jag vill uppmuntra dig att söka kontakt med andra och få uppleva att någon bryr sig

Du kan lyssna till eller läsa övningen.

Mål

Du lär dig att känna igen återkommande bestraffande och beskyllande tankar. Med hjälp av visualisering kan du reflektera över deras ursprung och lära dig nya, mer fungerande sätt att tänka.

Anvisning

Du kan lyssna till (tillsvidare på finska)eller läsa övningen. Snart kan du också lyssna på övningen på svenska.

Läs övningen

Tänk på de bestraffande, krävande eller beskyllande budskapen som dina tankar ofta har.

• Vilka är budskapen?
• Vem har ursprungligen sagt dessa saker till dig?

Jag står bredvid dig

Ser du mig där?

• Jag vill vara där för dig.
• Jag vill förstå hur du känner dig.
• Jag hör hur den bestraffande eller krävande rösten får dig att må dåligt.
• Är det hjälplöshet? Ensamhet? Otillräcklighet? Eller något annat?

Jag är här bredvid dig.

• Ingen fara.
• Dina känslor är viktiga.
• Dina behov är viktiga.

Så här skulle jag vilja säga till den bestraffande eller krävande rösten

Du får inte behandla någon som är sårbar så här.

• Hen är värdefull och viktig.
• Du får inte prata till någon på det där sättet.
• Du ska inte anklaga andra.
• Du får inte säga fult åt någon.
• Det är absolut fel.

Alla människor är lika värdefulla.

• Alla förtjänar att bli väl behandlade.

Att tala på ett bestraffande eller krävande sätt hjälper inte den som är sårbar.

• Det förvärrar situationen.
• Det får människor att låsa sig och gör dem oförmögna att handla.

Istället behöver du förstå den sårbara personens situation och ta reda på orsaken till varför något är så svårt att göra.

Människor gör ofta sitt bästa, ifall de mår bra.

• En sårbar person bör inte göra mer än hens krafter tillåter.

Om den sårbara personen inte klarar av något, måste du förstå vad hen upplever och behöver i den situationen.

• Hen bör erbjudas tillräckligt med stöd, hjälp och uppmuntran.

Din attityd kan antingen försvåra eller hjälpa den sårbara personen handla.

• Du är den som borde göra något annorlunda.

Till dig som är sårbar vill jag säga

Du är viktig och värdefull precis som du är.

• Du får vara behövande.
• Du får vara ofullständig, precis som vi alla andra också är.

Det är bra att vi alla har olika förmågor.

• Du behöver inte kunna allt.
• Vi har alla rätt att begå misstag.

Det finns sårbarhet i oss alla och det är mänskligt.

• Att vara sårbar och ha behov förenar oss som människor.
• Det gör att vi kan känna gemenskap med andra.

Jag vill hjälpa dig.

• Jag vill skydda dig från bestraffande och krävande röster.

Jag vill att du ska känna dig värdefull och kunna acceptera alla sidor av dig.