Egenvårdsprogram

Mål

Du lär dig att hjälpa det sårbara barnet i dig genom att prata med hen på ett lugnande och uppmuntrande sätt.

Anvisning

Hur du talar till dig själv har en stor inverkan på dina känslor. Välj ut exempelmeningar från listan nedan som du kan använda när du känner dig sårbar.

Exempelmeningar

• Du är bra och värdefull precis som du är. Du behöver inte få alla att tycka om dig. Ingen är, och ingen behöver vara, omtyckt av alla. Du får tycka om dig själv även om någon annan inte gillar dig.
• Alla människor är lika värdefulla, och ingen behöver förtjäna godkännande. Alla är acceptabla precis som de är.
• Alla människor begår misstag. Du behöver inte vara perfekt. Det är mänskligt att begå misstag.
• Alla har sina egna styrkor och svagheter. Det behövs olika slags människor.
• Det är viktigt att uppskatta dina styrkor och stöda dig i att göra det du är intresserad av.
• Vi är alla ofullständiga. Livet handlar inte om att prestera perfekt, utan om att leva och uppleva och att vara i kontakt med sig själv och andra.
• Du får inte bli illa behandlad.
• Om någon behandlar andra illa, återspeglar det deras inre bestraffning eller höga krav. En balanserad person behandlar inte andra på ett föraktande, nedvärderande, överdrivet kritiskt eller bestraffande sätt. Ingen förtjänar att bli illa behandlad.
• Alla känslotillstånd är tillåtna. Du får vara hjälplös, ledsen, rädd, avundsjuk eller arg.
• Även vuxna känner sig hjälplösa, sorgsna, avundsjuka, rädda eller arga. En känsla är inte fel och skadar inte andra. Om känslan är svår att hantera kan du söka stöd.
• Du är inte felaktig för att du känner dig sårbar. Det återspeglar bara någon upplevelse av sårbarhet från ditt förflutna. Du får acceptera känslan och ta den som ett tecken på sårbarhet som finns inom dig. Lyssna på hurdan sårbarhetsupplevelse som ligger bakom dig är och förhåll dig empatiskt till den.
• Det finns en bakgrund och orsak till alla känslor. Du är inte felaktig för att du har en viss sårbarhet. Din omgivning har inte kunnat vara där för dig på det sätt som du skulle ha behövt. Andra kanske inte förstod eller visste hur de skulle finnas där för dig. Men det betyder inte att ditt behov var fel. Alla har sin egen typ av sårbarhet som vanligtvis inte syns utåt.
• Du får behöva andra. Alla människor behöver andra människor. Det här behovet är ett tecken på mänsklighet. Behovet förbinder oss med andra människor. Helt oberoende människor förnekar sitt behov.
• Du är en unik och speciell person. Ingen annan är precis som du.
• Dina känslor och behov är viktiga.
• Du får ta hand om dig själv och dina behov.
• Det är bra att ta tid för dig själv och göra saker för dig själv.
• Det bästa du kan göra för andra är att vara dig själv.
• Du lär dig hela tiden att vara mer accepterande mot dig själv och behandla dig själv bättre.
• Du lär dig att inte ha skuldkänslor eller oroa dig som tidigare. Du får ge det tid.

Mål

Du lär dig att visa dig själv omsorg genom konkreta handlingar i ditt dagliga liv.

Anvisning

Förutom ord påverkar också handlingar ens känslor. Därför lönar det sig att ta hand om sig själv dagligen med hjälp av konkreta åtgärder.

I listan nedan hittar du idéer på hur du kan ta hand om dig själv i ditt dagliga liv. Välj de lämpligaste metoderna från listan. Du kan också komma på egna sätt som passar dig bäst.

Exempel

• Titta på gamla bilder av dig själv. Tänk på hur du kände dig i den åldern. Tänk på vilka tröstande och uppmuntrande saker du skulle vilja säga till det här barnet. Berätta dessa saker till dig själv många gånger om dagen under en viss tidsperiod.
• Avsätt lugna stunder under dagen för att vila eller göra något som får dig att må bra.
• Brygg dig en varm dryck.
• Tillaga goda måltider för dig själv och servera dem vackert.
• Ta på dig varma och sköna strumpor när du kommer hem. Vira in dig i en filt.
• Massera dina fötter och händer för att slappna av.
• Ta en varm dusch, eller tappa upp ett bad eller fotbad.
• Krama dig själv.
• Ha på dig dina favoritkläder hemma, oavsett vilket tillfälle de är avsedda för.
• Gå ensam på bio, ut och äta, fönstershoppa eller på en promenad i ett vackert landskap.
• Skriv uppmuntrande eller kärleksfulla meddelanden till dig själv.
• Läs böcker eller titta på filmer du gillar.
• Ät frukost i sängen.
• Gå på massage eller pedikyr.
• Köp blommor till dig själv.
• Ring en god vän.
• Ge dig själv tillåtelse att slöa, eller tillbringa mer tid på att göra en viss sak än du behöver.
• Lyssna online på mindfulnessövningar eller andra avslappningsövningar.

Denna mentala övning undersöker hur sårbarhet förblir en återkommande upplevelse och hur hänsyn till ens egna känslomässiga behov förändrar inställningen till sig själv.

Mål

Du lär dig att observera vilken typ av känslor det sårbara barnets mode framkallar. Du lär dig också att acceptera dessa känslor och må bättre.

Anvisning

Du kan lyssna på (tillsvidare på finska) eller läsa övningen nedan. Snart kan du lyssna på övningen även på svenska.

Läs övningen

1. Andas djupt och lugnt.
2. Lyssna på vilken känsla du har.
   - Lyssna på var den känns i kroppen.
   - Låt känslan och den kroppsliga känningen bara vara.
   - Lyssna på känslan. Vad ligger till grund för känslan?
3. Hur mår det sårbara barnet?
   - Är hen rädd? Besviken? Ledsen? Hjälplös? Eller ensam? Eller något annat?
4. Föreställ dig en skyddande cirkel runt dig, genom vilken ingenting kan passera som du inte vill ha nära dig.
   - Du får hålla hotfulla saker utanför.
5. Föreställ dig att det finns varm luft inuti cirkeln – som solsken som omger dig.
   - Det är all den kärlek och annat gott du har stött på i ditt liv.
   - Alla accepterande ord, blickar och medkännande gester.
   - Det är den kärlek du får rikta mot dig själv.
6. Acceptera det lilla barnets närvaro i din kropp.
   - Det har sina skäl, och hen är inte där utan anledning.
   - Du behöver inte vara något annat än du är.
   - Omge det lilla barnet med varm luft – kärlek.
7. Låt barnet vara ifred.
   - Ta hand om hen så mycket du kan.
   - Acceptera hur mycket du kan ge barnet just nu.

Du kan fortsätta med denna övning så länge som det känns bra.