Программа самопомощи

В видеоролике (2:08) люди, испытывающие тревогу, рассказывают о том, как упражнения на внимательность, релаксацию и физические упражнения, например бег, помогли им избавиться от тревоги.

С нарастанием психического беспокойства мышцы тоже начинают зачастую незаметно напрягаться.

Если вы заметили, что вас начинает охватывать тревога, или если вы испытываете чувство разочарования или трудности с концентрацией, вам стоит обратить внимание на дыхание. Во время упражнений на расслабление и внимание дыхание часто служит своего рода якорем.

При использовании правильной техники дыхания другие группы мышц тоже зачастую расслабляются. Этот процесс мышечной релаксации можно сделать более эффективным с помощью приведенных ниже целевых упражнений.

Если вы заметили, что не успеваете приостановиться и расслабиться среди своих повседневных дел и забот, вам стоит выделить и отметить в календаре отдельное время для регулярного расслабления.

Что такое расслабление?

Расслабление не всегда требует больших усилий. В самом простом случае это реакция человека, обнаружившего, например, что он дышит слишком поверхностно, что его мышцы напряжены или что его тело находится в неудобном положении, когда он, чтобы расслабиться, активизирует диафрагмальное дыхание, расправляет и опускает плечи или меняет положение тела на более удобное.

С тревожностью связано много физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение, тошнота и дрожь. Эти симптомы связаны с тем, что организм, когда человек испытывает беспокойство, постоянно находится в состоянии тревоги и «готовности сражаться».

При расслаблении в организме запускается также ряд химических процессов, способствующих хорошему самочувствию. Например, увеличивается выделение серотонина – нейромедиатора хорошего настроения, допамина, задействованного в поощрительной системе, и смягчающего тревогу окситоцина.

Уровень всех этих веществ повышается, когда человек расслабляется

• Серотонин: нейромедиатор хорошего настроения
• Допамин: регулирует чувства и ощущения удовольствия
• Окситоцин: снимает ощущение тревоги