Skip to main content

Программа самопомощи

4. Научитесь смотреть в глаза своему страху

При тревожном состоянии беспокойство зачастую бывает постоянным. Вам может казаться, что оно само вторгается в ваш разум. Выполняя это упражнение, вы научитесь cправляться с таким навязчивым беспокойством.

Многие пытаются облегчить беспокойство, избегая беспокоящих мыслей. Возможно, вы говорите себе: «Я больше не буду думать об том. Надо прекратить переживать и думать позитивнее».

Однако вскоре эта же самая беспокоящая мысль, вероятно, вновь проникнет в ваш разум. Не стоит отрицать чувства, потребности и противоречия или избегать их. Это создает такую же нагрузку на психическое здоровье, как и постоянное переживание из-за них.

Почему избегание не помогает?

Мыслительное упражнение (слон)

Цель упражнения

Вы заметите, чтомысль, которой вы стараетесь избегать, вторгается в ваш разум еще настойчивее, чем раньше.

Инструкция

В следующие 60 секунд попробуйте думать о чем угодно, только не о розовом слоне. То есть думайте, что хотите, лишь бы не думать о розовом слоне. Не думайте о том, как он выглядит, и даже не произносите мысленно слова «розовый слон».

Включите таймер, чтобы он зазвонил через минуту. А теперь начинайте.

Получилось? Скорее всего, вы заметили, что в эти 60 секунд вы думали о розовом слоне гораздо чаще, чем обычно.

Подвергание себя воздействию своих страхов

Вместо того, чтобы избегать неприятных мыслей, вы можете снизить тревогу и страх, подвергая себя ситуациям и мыслям, которые вызывают эти чувства. Подвергать себя тревогам следует осторожно, маленькими шажками и повторяя это упражнение. Поначалу это может казаться пугающим, однако со временем тренировки уменьшат ваш страх и потребность в избегании.

Цель заключается в том, чтобы постепенно набраться опыта, связанного с собственной способностью воспринимать тревожащие ситуации и справляться с ними. Важно продвигаться вперед достаточно медленно, чтобы чувство тревоги оставалось под контролем.
 

Графика - сверх серьезность и подверженность тревоге.

Избегающее поведение - это естественная реакция при переживании тревоги. Тем не менее важно осознавать его, потому что в долгосрочной перспективе избегание усиливает тревогу.

В видеоролике (1:20) ведущий психолог Ян-Генри Стенберг объясняет, что такое экспозиция.

Упражнение: Воображаемое воздействие – Описание своего страха

Цель

Вы научитесь замечать, что разбор наихудших страхов в своем воображении на самом деле не опасен, даже если это вызывает тревогу и беспокойство.

Инструкция

Это упражнение состоит из двух частей.

1. детальное описание страха.
2. воображаемое воздействие.

В обеих частях воздействие происходит на уровне воображения.

Мы рекомендуем вам выполнять упражнение самостоятельно, например, в записях на телефоне, в блокноте или на листе в формате pdf, который вы найдете в конце упражнения

1: Детальное описание страха

Составьте как можно более живую картину своего наихудшего страха.

Представьте в своем воображении, как именно он мог бы воплотиться. Сохраните свое описание в виде текста. Опишите в деталях, что было бы самым ужасным, что могло бы произойти и к чему бы это привело.

Пожалуйста, напишите подробное описание этого ниже, в буклете или в pdf-файле. Если вы пишете ниже, скопируйте текст для себя или сделайте скриншот.

Подумайте о следующих вещах

  • Что происходит в вашем страхе?
  • Что вы при этом чувствуете?
  • Какие у вас возникают мысли в этой ситуации и как вы действуете?
  • Что вы слышите и какие запахи ощущаете?
Loading ...

2: Воображаемое воздействие

Инструкция

А. Проделайте упражнение на воображаемое воздействие, зачитывая вслух свое описание страха и отмечая свой уровень тревоги

Зачитывайте вслух свое описание страха 1-3 раза в день. Проделывайте это в течение, минимум, трех дней подряд, чтобы свыкнуться с мыслями о страхе. При желании можете записать описание страха в виде голосового файла на телефон и затем прослушивать его.

Задание трудное, и поначалу оно, вероятно, пробудит неприятные чувства. Однако постепенно, по мере повторения и прочтения вслух, связанные со страхом чувства начнут уходить.

Упражнение полезно повторять как минимум три раза в неделю.

B. Вашим заданием также будет ведение дневника упражнений по воображаемому воздействию

Вопросы для дневника и образцы ответов

Уровень воздействия страха перед прочтением (0–100): 35
Уровень воздействия после прочтения (0–100): 55
Собственные наблюдения: Во время прочтения мой пульс учащается. После прочтения мое состояние немного улучшается.

Вопросы для дневника и образцы ответов

Помните

Избегание является неэффективным способом контроля тревоги.